Kuidas 5:2 dieediga kaalu kaotada: piira aeg-ajalt kaloreid ja dieedita poole kohaga

Kas vaid aeg-ajalt kalorite piiramine on tõepoolest parim lahendus, mis aitab sul oma kaalukaotuse eesmärgid saavutada? Loe edasi ja saa teda kõik 5:2 dieedist, ajapiiranguga söömisest, enne õhtusööki vegan toitude söömisest ja poole kohaga dieetidest.

Sa tead, mida dieedi pidamine nõuab: kalorite piiramist, suures koguses juurviljade söömist, trenni tegemist ja siis kõige selle kordamist, igavesti. Kuid kuidas oleks, kui saaksid dieedi ajal vahepeal „paus“-nuppu vajutada, kuid sellegi poolest kõiki selle kaalukaotuse hüvesid nautida?

Siinkohal tulevad mängu poole kohaga dieedid. „Poole kohaga dieedid võtavad kokku toitumisstiilid, mis lubavad sul olla paindlik nende tundide, päevade ja isegi nädalate jooksul kui kaloreid piirad,“ sõnab Alabama ülikooli toitumisteaduse professor Courtney Peterson. Hiljutised teadusuuringud on hakanud paljastama, kuidas erinevad dieedimeetodid võivad muuta kilode kaotamise ja tervise edendamise isegi lihtsamaks.

Ei, poole kohaga dieet ei tähenda, et sa võiksid vaid burgereid ja friikartuleid süüa ajal, mil sa kaloreid niivõrd pingsalt ei loe – samuti ei ole olemas poole kohaga dieeti, mis kindlasti kõigile sobiks. Loe edasi ja saa teada, kuidas soovitavad eksperdid erinevaid poole kohaga dieetide trende proovida ja kuidas neid just enda jaoks kohandada.

Paastumist jäljendav dieet

Vaatamata oma nimele ei pea paastumist jäljendava dieedi ajal tegelikult paastuma. Sa lihtsalt piirad oma kalorite tarbimist viiel järjestikusel päeval, keskmiselt iga kolme kuni nelja kuu järel. Tõestusmaterjal, mis seda meetodid toetab: Kliiniline test näitas, et kui terved täiskasvanud järgisid paastumist jäljendavat dieeti (nad sõid esimesel päeval umbes 1100 kalorit ja järgneval neljal päeval umbes 750 kalorit) kolme kuu jooksul kord kuus, langes nende kehakaal, keha rasvaprotsent ja vererõhk. Sellised muutused ei toimunud aga neil inimestel, kes traditsioonilisi dieedimeetodeid järgisid. Kuidas see siis töötab? Paastumist jäljendav dieet paneb keha rasvu põletavasse ketogeensesse seisundisse just „paastumise“ perioodi ajal, selgitab Lõuna-California ülikooli professor ja raamatu „The Longevity Diet“ autor Valter Longo. „Keskmine terve täiskasvanu võib paastumist jäljendavat dieeti aasta jooksul mõned korrad läbi teha ja juba tulemusi märgata,“ lisab ta, olles töötanud just seda dieedivormi uuriva projektiga. Hoiatus: Ükskõik, missugune dieet, mis hõlmab endas paastumist või muud radikaalset muutust traditsioonilistes toitumisharjumustes ei sobi rasedatele või imetavatele emadele. Kindlasti on alati hea mõte rääkida ka oma perearstiga enne kui teed märkimisväärseid muudatusi oma toitumises.

Piiratud ajaga söömine

Piiratud ajaga söömise idee on lihtne: piira aega, millal sööd. Courtney Peterson viis hiljuti läbi väikese uuringu, mille tulemused näitavad, et kui sööd vaid kuuetunnise ajaraami sees, siis see võib kiirendada rasvapõletust. Kaks edasist uuringut on veel leidnud, et ka kaheksa tunni jooksul söömine ergutab kaalukaotust. Kui see ainult lühikese aja jooksul söömine tundub sulle kui veider moeröögatus, ära muretse, Petersoni sõnul toimib ka 10-tunnise aja jooksul söömine, näiteks hommikul kella 8st õhtul kella 18ni.

Pea aga meeles, et kogu oma toitumisgraafiku muutmine võib olla keeruline käitumisharjumuse muutmine. „Paastumine ei sobi kõigile,“ sõnab New Yorgi toitumisspetsialist Stephanie Middleberg. „Ma pooldan seda, et inimesed püüavad õhtuti vähem süüa. Isegi see, kui sööd ainult hommikul kella 8st õhtul kella 20ni võib tulla suureks kasuks.“

Kahenädalane plaan

Hiljuti läbiviidud uuringust selgus, et ülekaalulised mehed, kes 30 nädala jooksul vaheldumisi kaks nädalat dieedil olid ja kaks nädalat dieeti ei pidanud, kaotasid rohkem kaalu kui need kes sama aja jooksul pidevalt dieeti pidasid. Vaheldumisi dieedil olnud ja mitte dieedil olnud mehed suutsid tulemusi ka pikaajalisemalt säilitada. See, kuidas ja miks selline lähenemine töötab, ei ole veel täielikult selge, kuid Petersoni sõnul on võimalik, et vaheldumisi dieedi pidamise ajal ei pruugi keha samamoodi ainevahetust püsivalt aeglustada nagu pideva dieedi puhul.

Sa ei pea isegi jääma kindlaks kahenädalastele tsüklitele. „Hetkel ei ole sajaprotsendiliselt kindel, missugune oleks ideaalne tsükkel,“ märgib Peterson. „Osaliselt sõltub see ka konkreetsest inimesest ja tema eelistustest.“ Seega kui sulle tundub sobivam näiteks vaheldumisi üks nädal dieeti pidada ja kaks nädalat mitte, võib täielikult toimida ka selline eelistuste järgi kohandatud lähenemine. Peterson soovitab katsetamist jätkata mitme kuu jooksul, et keha saaks harjuda.

Enne kui aga seda strateegiat proovid, jäta meelde: sa ei tohi süüa kõike mida hing ihaldab, kui käes on mitte dieedi pidamise nädalad. „See, kui vahepeal oled rangel dieedil ja järgmisel nädalal tarbid iga päev 5000 kalorit ei too soovitud tulemusi. Sa peaksid ka mitte dieedi pidamise ajal andma kehale täisväärtuslikku toitu,“ sõnab New Yorgi Mount Sinai haigla kliiniline toitumisnõustaja Jennifer Cholewka.

Oled vegan… kuni õhtusöögini

See stsenaarium, mis hakkas saama laialdast tähelepanu kui tuli välja Mark Bittmani raamat „Eat Vegan Before 6:00“ elimineerib kuni õhtusöögini kõik loomsed saadused ja keskendub vegan stiilis toitainete allikatele nagu juurviljad, täiseteratooted ja kasulikud rasvhapped. Lisaks sellele aitab loomse valgu asemel taimse söömine säästa suurel hulgal kaloreid ja küllastunud rasvhappeid ning sellel võib olla kaalukaotusele tõeline mõju. „Kui minu kliendid on järkjärgult asendanud loomse valgu taimsega kõikide toidukordade ajal, on nad täheldanud, et loomseid saadusi süües saab nende kõht tunduvalt kiiremini täis. Seega hakkavad nad ka väiksemas koguses toitu vajama,“ ütleb Middleberg.

Vastupidiselt toob ta aga välja, et peaksid kindlaks tegema, et saaksid päevasest toidukogusest siiski kätte piisavalt valku, süsivesikuid ja rasva. Vastasel juhul oled õhtusöögi ajaks ülimalt näljane ja sööd suure tõenäosusega üle.

5:2 dieet

See dieet on oma nime saanud samanimelise raamatu järgi. Selle järgijate hulka kuuluvad nii näitleja Benedict Cumberbatch kui telesaatejuht Jimmy Kimmel. Mitmed uuringud on seda režiimi seostanud – see näeb ette, et sööd normaalselt viis päeva nädalas ning ülejäänud kahe ajal vaid 25 protsenti oma tavapärasest kalorite kogusest – kaalukaotuse ja madalama insuliini tasemega. „Kui peaksin üht kindlat dieeti järgima, valiksin kindlasti 5:2 plaani,“ sõnab Cholewka.

Kaks väiksema kalorsusega päeva ei peaks olema järjestikused ning sa võid need ise oma graafiku järgi nädalasse paigutada. „Sa pead kindlaks tegema, et järgid oma valitud toitumisgraafikut ning hoiad kalorite kogusel silma peal, kuna see dieet ei sunni sind kindlaid toitumiskavasid ja toidugruppe valima,“ lisab Cholewka. Pea aga meeles, et sel ajal kui keha harjub, võid teravamalt tunda näljatunnet.

Kardad, et niivõrd karm piirang ei tee sulle head? Peterson proovis samuti 5:2 dieedi, kuid kohandas seda täpselt vastupidiselt. „Kui varem kaalu kaotasin, tegin nii, et viie päeva jooksul tarbisin tavapärasest 15 protsenti vähem kaloreid ning ülejäänud kahe päeva jooksul toitusin tervislikult, kuid normaalselt.“

Allikas: Health.com