Mida süüa enne või pärast treeningut, et saavutada maksimaalne tulemus ja hoida oma energiatase kõrgel?


Mida süüa enne või pärast treeningut, et saavutada maksimaalne tulemus ja hoida oma energiatase kõrgel?
Form/ Unsplash

Mõõdukas trenn ja liikumine käib tervisliku elustiili juurde, kuid tihti tekitab nõutust küsimus, mida enne või pärast treeningut süüa, et saavutada maksimaalne tulemus ja hoida oma energiatase kõrgel. Tervisliktoitumine.ee annab nõu!

Selleks, et elada tervislikult, tuleb silmas pidada, et kõik olulised eluvaldkonnad oleksid omavahel tasakaalus. See tähendab, et toitumine, liikumine, puhkus ja positiivne mõtlemine täiendaksid üksteist ja toetaksid meie heaolu võimalikult palju.

„Toit on kütus meie kehale ning söömine tagab energia ja jõu,“ selgitas funktsionaalse toitumise nõustaja ja Eesti toitumisnõustajate ühenduse liige Riinu Rätsep. „Toitumine ja sobiv tasakaalustatud menüü aitavad toetada füüsiliselt aktiivset inimest piisava energiavaruga, et oleks jaksu trenni teha ning kahe trennikorra vahel jõuaks organism ka parimal viisil taastuda. Seda kõike saab teha teadliku toitumise kaudu.“

Treening hoiab füüsilise ja vaimse tervise virgena
Riiklike soovituste kohaselt on terve inimene vähemalt 30 minutit päevas füüsiliselt aktiivne. See võib tähendada ka lihtsalt jalutamist vms. Teine hea parameeter on astuda vähemalt 10 000 sammu päeva jooksul.

Liigutamine tugevdab meie immuunsüsteemi ja kasvatab energiahulka. Regulaarne treening suurendab kehas kapillaaride arvu, tagades sellega parema verevarustuse. Ka meie südame löögimaht suureneb nii koormuse ajal kui ka puhkeseisundis, mis tähendab, et ühe löögiga edasi pumbatava vere kogus on suurem. See omakorda tähendab ka rohkem hapnikku, mis toob suurema vastupidavuse ja parandab ka meie töövõimet. Kuna veri on kehas transpordivahendiks, siis suurenenud verehulk ja parem verevarustus toob organismile lisaks hapnikule ka toitaineid ning aitab omakorda eemaldada jääkaineid.

Seotud lood:

Lisaks aitab kehaline koormus hoogu anda ainevahetusele ning seega ka kahjutuks teha ja eemaldada organismile mittesobivaid toitaineid. See stimuleerib sooli ning ka kõht hakkab paremini läbi käima.

Kui seni on elustiil olnud pigem väheaktiivne, tasub enne suurema füüsilise koormusega alustamist oma tervist mõistlikult hinnata, eriti hea oleks seda ka arsti juures kontrollida. Tasub alustada vaikselt, mõõdukas jalutamine, kepikõnd, ujumine ja suusatamine on jõukohased ka tagasihoidlikuma elutempoga või ülekaalulisele inimesele.

Loe veel

Liikumist seostatakse positiivse mõjuga vaimsele tervisele, enesehinnangule ja töövõimele. Seda sellepärast, et kehalise koormusega vabanevad organismis endorfiinid – neid nimetatakse ka õnnehormoonideks, kuna neil on valuvaigistav ja depressiooni leevendav toime. Kuna ajju jõuab treeningu käigus rohkem verd ja hapnikku, paraneb sellega oluliselt ka keskendumis- ja tähelepanuvõime.

Kui juba liikuda päevas aktiivselt 30 minutit, saab astuda sammu edasi ning tasapisi suurendada koormust. Riiklike soovituste kohaselt tuleks tervise hoidmiseks liigutada end mõõdukas tempos kuni 300 minutit nädalas. Lapsed peaksid saama end liigutada iga päev regulaarselt vähemalt 60 minutit. Lihaseid võiks nädalas treenida umbes kaks-kolm korda.

Toit aitab toetada füüsilisi saavutusi
Jälgides üldiseid tasakaalustatud toitumise põhimõtteid nagu toidupüramiid on võimalik enestunnet oluliselt parandada.
Jälgides üldiseid tasakaalustatud toitumise põhimõtteid nagu toidupüramiid on võimalik enestunnet oluliselt parandada.

Riinu Rätsepa hinnangul saab toiduga kindlasti toetada oma treeninguid ja füüsilisi saavutusi. Oluline on teada, kui palju energiat keha trenni jooksul vajab, et see siis vastavalt enne ja pärast kaetud saaks.

Inimene, kes on hakanud järgmina tervisliku toitumise põhimõtteid ja riiklikke toitumissoovitusi, tunneb end üsna kiiresti paremini ja energilisemalt. Nn tühjad kalorid ehk liigselt töödeldud toit võib aga füüsilist aktiivsust ja sooritusvõimet tublisti pidurdada.

Rätsepa sõnul on peamiseks vähese liikumise põhjuseks väsimus. „Pärast tööpäeva ollakse nii väsinud, et vaevalt jõutakse poodi, lapsed lasteaiast võtta ja koju. Kuid sealt enam pole jõudu, et veel kas või jalutuskäigule minna. Tekib surnud ring. Liikumiseks on vaja energiat ja samas liikumine ju annab ka energiat.“ Kui oleme söönud korraliku hommiku- ja lõunasöögi ning ka paar vahepala, siis oleme päeva jooksul kehale hea toiduga piisavalt energiat andnud, et jõuda pärast tööpäeva ka liikumisharrastus päevakavasse lisada.

Hea oleks võtta harjumuseks lühendada päeva jooksul istumisaega. Kontoritöötajatel tasub end regulaarselt sirutada, liigutada ning kõndida, seda vähemalt viis minutit ühe tunni jooksul. Parimal juhul tasub igal võimalusel viibida ja jalutada värskes õhus, kuna muu hulgas aitab see ennetada ülekaalu ja rasvumist.

Süües pika ajaperioodi vältel liiga vähe ja/või peamiselt tühje kaloreid ehk töödeldud toite ja poolfabrikaate, mis ei anna organismile piisavalt vajalikke toitaineid, kasvab ka väsimustunne. Seetõttu pole enam ka jõudu trenni või õue jalutama minna, kuna liikumine on tavaliselt esimene samm, mis jõu vähenedes kõrvale heidetakse. Tasub aga meeles pidada, et regulaarne liikumine tugevdab organismi ning liikumisvaegus hoopis nõrgestab.

Kaalumurede korral treening ja toitumine täiendavad teineteist
Rätsep nimetab kõige tervislikumaks kaalu langetamise või -tõstmise meetodiks toidu glükeemilise koormuse ehk GK jälgimist. „80 protsenti vormitakse keha köögis ja 20 protsenti treeningsaalis. Soovitatav on siiski jääda tervisliku baastoitumise juurde ning mitte üle mõelda,“ sõnas Rätsep ja lisas, et lühiajalise toimega dieete pole mõtet katsetada, kuna pikas perspektiivis need vaid kahjustavad keha.

„Parem on teha selgeks GK-toitumise põhimõtted ja muuta kogu oma elustiil tervist toetavaks. Mõistlik on aru saada ka, et muutused ei toimu üle öö, samuti ka uued harjumused. Anna endale aega ühe uue harjumusega kohanemiseks vähemalt kolm nädalat või rohkem, enne kui alla annad,“ sõnas nõustaja.

Samas on olemas ka toiduaineid, millega on võimalik oma treeninguid toetada ja näiteks lihasmassi kasvatada või siis rasvaprotsenti vähendada. Sealjuures on siiski tähtis näha suurt pilti ja toiduaineid mõistlikus tasakaalus hoida. Näiteks, kuigi mustikad ja kaneel soodustavad kaalulangust, ei too head tulemust see, kui neid teiste toiduainete arvelt rohkem süüa. Mustikad soodustavad seedimist, olles head kiudaineallikad, mis tekitavad täiskõhutunde ning hoiavad veresuhkru ja insuliini taseme ühtlasena. Kaneel aitab aga vähendada küllastunud rasvadega liialdamise kahjulikke mõjusid.

Loe edasi tervisliktoitumine.ee veebilehelt, kuidas peaksid toituma need, kes treenivad üle kuue tunni nädalas ning kuidas hoida tasakaalu!

Jäta kommentaar
ARTIKLIT SAAB KOMMENTEERIDA AINULT REGISTREERITUD KASUTAJA!
Postitades kommentaari nõustud reeglitega
Loe kommentaare Loe kommentaare