KUIDAS SAADA BIKIINI(FITNESSI)VORMI? Vaata, kuidas toitumisega lihasmassi suurendada
Toitumisnõustaja Kristin Salupuu oskab nõu anda – tal on kogemus bikiinifitnessi harrastajate nõustamisel ning ta peab väga oluliseks toitumise ja treeningute tasakaalu. Kristin veab Arigato spordiklubis toiduklubi “Toiduga sõbraks” ning jagab nõu neile, kes soovivad kaalu langetada, aga ka oma toidulauda mitmekesistada.
Kristiina senised toitumisharjumused
“Tööülesannete tõttu käin iga päev palju kauplustes ja olen nagu rekkajuht, kes läbib kuu jooksul autoga päris mitmeid kilomeetreid. Mõned aastad tagasi tundsin hommikul ärgates pearinglust ning pöördusin perearsti poole. Näitajad olid küll kõik korras, aga kui perearst kuulis, et kiire elutempo tõttu ununevad päevased toidukorrad, pani ta mulle hingele, et keha vajab kütust rohkem kui kaks korda päevas. Hommikuti sõin tavaliselt paar võileiba ja kõrvale jõin rohelist teed ning õhtusöögiks valmistasin endale sooja roa: kartulid hakklihakastmega või pasta. Sõin kõhu täis ja heitsin magama. Toitusin väga üksluiselt ja teadmatult.
Lisaks palus arst mul üle vaadata liikumisharjumused, mille osakaal kooliajaga võrreldes kõvasti kahanenud oli. Arsti jutt pani mind mõtlema: parem hoolitseda tervise eest ennetavalt ja alustada kohe, mitte tulevikus end rohtudega ravida.
Hakkasin toitumises paremaid valikuid tegema ja sööma neli-viis korda päevas, lisasin menüüsse rohkem köögivilju ning püüdsin rasvu-valke-süsivesikuid tasakaalus hoida. Käisin ringtreeningus, osalesin rahvaspordiüritustel ja võtsin eesmärgiks ka maratoni läbimise. Tervislikumaid valikuid innustas tegema ka veretest, mis näitas, et rasvhapete tasakaal oli suuresti paigast ära, kuigi toitusin enda arvates juba paremini. Toidulisandina hakkasin seepärast kohe tarvitama ka oomega-3-rasvhappeid. Tänu teadlikumale treenimisele ja toiduvalikutele saavutasin maratonil päris hea tulemuse.
Et ind aina kasvas ja olin pikka aega käinud vaatamas bikiinifitnessi võistlusi, tekkis soov ka ise osaleda. Minu suureks üllatuseks arvas treener aga mu andmeid uurides, et bikiinifitnessiga tegelemiseks on minu igapäevane energiatarbimine kindlasti liiga väike, ning soovitas pöörduda alustuseks hoopis toitumisnõustaja poole.”
Toitumisnõustaja soovitab
“Kristiina menüü oli arvestades elustiili ja eesmärke kesine. Oleks imeline, kui fitnessi ja tervisliku eluviisi vahele saaks alati võrdusmärgi panna. Paraku, nagu paljude teiste spordialade puhul, võib ka siin liigne tulemustele orienteeritus, kehakaalule ja kehakujule keskendumine ning infomüra tervisliku toitumise ümber viia selleni, et toitumises ja treeningutes kaldutakse äärmustesse ning tehakse enesele liiga. Kristiinaga otsustasime aasta jooksul püüda eesmärkideni jõuda nii tervislikult kui võimalik.
Rohkem energiat. Tihti arvatakse, et fitnessiga tegelemisel või üldse treenimisel tuleb toitumist tugevalt piirata, kuid selleks, et treenida ja eesmärke toetada, vajab keha piisavalt energiat ja toitaineid. Arvestades Kristiina kehaandmeid, elustiili ja aktiivsust, määrasime igapäevaseks energiakoguseks 2300 kcal. Alles enne võistlusperioodi vähendasime kaloraaži 1900ni päevas.
Rohkem süsivesikuid. Fitnessitoitumise puhul on levinud müüt liiga suured valgukogused ja olematu hulk süsivesikuid. Lihasmassi suurendamiseks on aga süsivesikud hädavajalikud – küll aga tuleb neid tarbida targalt, arvestades iga inimese eripära. Kristiina aktiivse elustiili juures võtsime sihiks suurendada ka süsivesikute osakaalu ja lisasime menüüsse senisest rohkem tärkliserikkaid toiduaineid (täisteratooted, kartul, tatar, riis), puuvilju, marju, aga ka pähkleid ja seemneid.
Mitmekesisem toit. Igapäevane toit peaks pakkuma kehale kõike vajalikku. Eriti tuleb sellele tähelepanu pöörata treeninguperioodil ning jälgida, et ka dieediolukorras ei tekiks puudujääke. Kui toitumine ei vasta keha vajadustele, võib peagi avastada, et kimbutavad liigne väsimus, halb enesetunne, pidevad isud või ülesöömishood ning kaalukõikumised. Et eesmärkidest kinnipidamist lihtsustada, koostasin Kristiinale personaalse menüü, mis võttis arvesse tema maitse-eelistusi. Kiire elutempo viib tihti ühekülgse toitumiseni. Ka igas põhitoidugrupis eraldi tuleks jälgida, et valikud oleksid võimalikult mitmekesised, ning süüa köögivilju, kuivaineid ja valgurikast toitu. Samuti võiks julgemalt kasutada ürte ja vürtse.”
Kuidas läks?
“Kui nõuanded kätte sain, oli esimene emotsioon, et kas jõuan selle kõik ikka ära süüa. Otsustasin aga spetsialisti usaldada ja järgida kava 100%. Teadsin, et mul tuleb leida rohkem aega söögi valmistamiseks ning ka poes käimiseks – nädala jooksul sain süüa lausa 35 eritoitu ning kord nädalas oli ühe vahepalana lubatud ka väike patustamine. Menüüsse lisandus palju marju ja pähkleid-seemneid ning kui enne olin tähelepanu pööranud vaid valkudele-rasvadele-süsivesikutele, siis nüüd jälgisin, et saaksin toiduga ka vitamiine ja mineraalaineid. Kõht oli terve päeva jooksul täis ning energiat samuti piisavalt. Tööle lisaks jõudsin ka viis korda nädalas treenima, magasin paremini ning õppisin iga päevaga üha rohkem oma keha kuulama.
Esialgu olid minu jaoks võõrad maitsed näiteks greip ja koriander, leidsin aga hea asenduse apelsini ja peterselli näol. Hakkasin jooma ka vett – ei saa aru, kuidas ma küll varem vaid kahe tassi rohelise teega hakkama sain. Kolm kuud enne võistlusi koostas Kristin mulle uue toitumiskava, saavutasin lavavormi aga oodatust varem ning seetõttu tegime kavas korrektiive ja lisasime ka kuuenda toidukorra. Võistlustel osalesin oma 2300 kcal päevamenüüga, pakatasin energiast ja tundsin suurt uhkust selle üle, et mul õnnestus võistelda tervislikult. Võistlus õnnestus üllatavalt hästi, saavutasin lausa kolmanda koha. Olen õppinud ka iseseisvalt toitainete vahekorda ja energiatarbimist tasakaalus hoidma, tihti kasutan selleks MyFitnessPali rakendust. Tänu oma kogemusele saan aidata ka lähedastel paremaid valikuid teha.”
Kristiina nõuanded
1. Kuula oma keha ja ela teadlikult, kasutades vajadusel ka spetsialistide abi.
2. Ära karda toitu – kui menüü on tasakaalustatud, suudame palju efektiivsemalt vastu pidada ja olla energilisemad.
3. Ära lähtu kaalunumbrist, tähtis on enesetunne ning rahulolu oma sisemise ja välimise minaga.
Toitumisnõustaja Kristin Salupuu nõuanded
1. Jää toitumisharjumuste muutmisel iseendaks ning analüüsi oma väärtusi ja võimalusi!
2. Levinud suhtumised, nagu “mina pole muutusteks võimeline”, ning juba tehtud valikute kahetsemine pärsib söömisharjumuste muutmist ja ka kaalulangetust, kui see on eesmärk. Muutuste võti on alati sinu enda käes!”
