NELI menstruaaltsükli faasi, millest igaüks mõjutab sinu igapäevaseid tegevusi ja sa isegi ei tea seda

Kas mäletad, millal ja milline oli sinu viimase menstruaaltsükli esimene päev? Väga võimalik, et sellele küsimusele vastamine polegi nii lihtne ja mitte ainult sinul — paljud naised jälgivad oma menstruaaltsüklit endiselt üsna hooletult, pööramata sellele piisavalt tähelepanu.

Tegelikult aitab see teave õigesti analüüsituna määrata ja parandada terviseseisundit ning planeerida paremini igapäevaseid tegevusi. Tänapäeval ei pea analüüsi tegema ise — appi tulevad nutitehnoloogiad, näiteks nutikellad. Väga mitmetesse nutiseadmetesse on sisse ehitatud menstruaaltsükli jälgimise rakendus, mis annab üksikasjaliku ülevaate menstruaaltsükli ajal kogetud muutustest naise kehas, näiteks on selline funktsioon olemas Garmini toodetel.

Menstruaaltsükli faasid

Menstruaaltsükkel on midagi enamat kui päevad, mil võib täheldada verejooksu või siis mitte — kõik on veidi keerulisem. Et oma kehast menstruaaltsükli ajal paremini aru saada, pead esmalt mõistma, et menstruaaltsükli moodustavad neli hormonaalset faasi:

1. Menstruatsioonifaas. Algab verejooksu esimesel päeval ja kestab kaks kuni seitse päeva. Arvatakse, et menstruatsioon esineb üks kord kuus, kuid tavaliselt on tsükli kogukestus 21 kuni 35 päeva. Oluline on meeles pidada, et iga keha on erinev ja selles toimuvaid protsesse mõjutavad mitmesugused tegurid, näiteks rasestumisvastaste vahendite kasutamine, vanus, igapäevane stressitase ja tegevused jne. Menstruatsiooni esimestel päevadel on nii östrogeeni kui ka progesterooni tase madalaim, nii et võid tunda end väga väsinuna.

2. Follikulaarne faas. Kui verejooks lõpeb, algab follikulaarne faas. Östrogeeni taseme tõustes valmistub keha ovulatsiooniks ja võimalikuks viljastumiseks. Östrogeeni hulga suurenemine kehas annab lisaenergiat, mistõttu on sageli tunne, et suudad teha palju rohkem kui aktiivse menstruatsiooni faasis.

3. Ovulatsioon. Tavaliselt umbes 10 kuni 23 päeva pärast menstruaaltsükli algust vabaneb kehas munarakk, valmistudes viljastumiseks. Ovulatsiooni alguse täpne päev võib varieeruda, kuid menstruaaltsükli jälgimine aitab siiski ennustada päevade vahemikku, mil keha on võimeline viljastuma. See teave on oluline, kui plaanid jääda lapseootele või vastupidi, ei soovi rasestuda, kuigi oled seksuaalselt aktiivne. Siiski ei tohiks unustada, et rasedaks võib jääda igas menstruaaltsükli faasis. Rasestumisvastaseid vahendeid ei tasuks kasutamata jätta ainuüksi seetõttu, et menstruaaltsükli jälgimise rakenduse järgi ovulatsiooni sel hetkel ei toimu.

4. Luteaalne faas. Kui ovulatsiooni ajal vabanenud munarakku ei viljastata, hakkab östrogeeni ja progesterooni tase kehas järsult langema. Menstruaaltsükli selles faasis ilmneb paljudel naistel PMS ehk premenstruaalne sündroom, mis avaldub kõige sagedamini väsimuse, valu ja ebamugavustunde ning meeleolumuutustena.

Kuidas vähendada menstruatsiooni sümptomeid?

Mida rohkem teavet oma keha kohta lisad mõnda menstruaaltsükli jälgimise keskkonda, näiteks rakendusse Garmin Connect, seda täpsema ülevaate saad oma tsükli kulust. Kas sul esineb luteaalfaasile iseloomulikke PMS-i sümptomeid? On hea teada, millal need ilmuvad, et saaksid õigeaegselt enda eest hoolitseda, planeerides oma töö- ja puhkeaega. Tundemärke nagu väsimus ja valu saab kõige paremini vähendada hästi välja magades või võttes ette veidi kergema treeningu kui kuu teistel nädalatel. Kui täheldad tavaliselt kehakaalu tõusu või puhitust, on soovitav paar päeva varem kohandada toitumist nii, et kogemata sümptomeid ei süvendaks.

Muutused menstruaaltsükli ajal

Kui sümptomid aja jooksul muutuvad või süvenevad, võib see viidata sellele, et kehas toimub samal ajal ka teisi muudatusi. Menstruaaltsüklit võib mõjutada stress, aga ka muud terviseprobleemid — põhjuste väljaselgitamiseks tuleb esmalt tuvastada muutused tsüklis. Mõnel juhul võivad aidata lõdvestustehnikad, nagu jooga, meditatsioon või hingamisharjutused. Kardinaalsemad muutused menstruaaltsüklis võivad viidata vajadusele konsulteerida arstiga.

Menstruaaltsükli jälgimise rakendused ja võimlemine

Statistika andmetel kogeb enam kui 75% naissportlastest menstruaaltsükli ajal ebameeldivaid kõrvalnähtusid. Sellepärast ongi oluline oma keha paremini tundma õppida ja mõista, kuidas kohandada treeningplaani vastavalt menstruaaltsüklile. Mida varem alustad oma menstruaaltsükli jälgimisega ja mida regulaarsemalt andmeid registreerid, seda kiiremini saad enda valdusse põhjaliku ja usaldusväärse tervisearuande, mis võimaldab paremini mõista oma keha ning planeerida igapäevaseid tegevusi vastavalt oma enesetundele.

Menstruatsiooni ajal ei soovitata trenni teha ainult siis, kui sellega kaasneb tugev valu. Siiski on soovitav esimestel rohkema veritsusega päevadel vähendada füüsilist aktiivsust ja valida tavapärasest madalama intensiivsusega treening. Kõige olulisem on jälgida oma tervist ja enesetunnet tsükli erinevates faasides, panna tähele tsükli kõikumisi ning kui treening põhjustab menstruatsiooni ajal tugevat verejooksu või valu, piirata ajutiselt füüsilist aktiivsust, samuti küsida nõu asjatundjatelt.