Mis oleks, kui alustaks sel aastal treeningutega juba septembris? Millist trenni oleks kõige õigem teha?

Me kõik oleme kuulnud kulunud väljendit „Suveks vormi!“. Elu on aga näidanud, et üldjuhul tuleb rannavormi saamise mõte meil umbes siis, kui suvi on juba ukse ees ning enda vormi ajamisega ollakse juba mitu head kuud hiljaks jäädud. Mis oleks, kui alustaks sel aastal treeningutega juba septembris? Siis pole suve hakul vaja tühja pärast muretsema hakata – sel aastal jõuluks vormi! Aga kuidas alustada ja millist trenni oleks kõige õigem teha?

Tüüpiline küsimus, mis trenni tegemisega tõstatub, on see, kas peaksime tegema pigem jõu- või kardiotrenni. Laias plaanis võib öelda nii – kardiotreening, nagu näiteks jooksmine, ujumine, kõndimine ja jalgrattasõit, aitab parandada meie südame-veresoonkonna tööd ning see omakorda suurendab keha hapnikutarbimist. See tähendab, et selline treening parandab meie keha vastupidavust ja võimet treenida pikema aja jooksul.

Jõuharjutuste tegemine, näiteks hantlite tõstmine või kõhulihaste pingutamine, aitab tugevdada ja ehitada lihaseid ning selle kaudu parandada neuromuskulaarset kontrolli: tasakaalu ja koordinatsiooni. Kardiotrenni puhul peaks eesmärk olema hingamise ja südame löögisageduse suurenemine. Jõutreeningu lõppeesmärk on aga tunda lihasväsimust.

Milline treening toetab kõige paremini kaalulangetamist?

Nii kardio- kui ka jõutreening aitavad meil põletada rohkem kaloreid, kiirendada ainevahetust ja säilitada tervislikku kehakaalu, kuid nad teevad seda erinevalt. Kuigi kardiotreening võib põletada kaloreid kiiremini kui jõutreening, toimub see ainult treeningu sooritamise ajal. Jõutreening on oluline pikemas plaanis – selline trenn aitab meil kasvatada lihasmassi ning tänu sellele kiireneb ainevahetus ja meie keha põletab kaloreid ka siis, kui me parasjagu trenni ei tee.

Tõsi on see, et mõlemad, nii kardio- kui ka jõutrenn, on vajalikud tervisliku kehakaalu säilitamiseks. Üldise heaolu jaoks oleks kõige parem neid omavahel kombineerida. Lihastreeningu puhul on oluline keskenduda erinevatele lihasgruppidele. Üks võimalus on lihasgrupid ära jaotada erinevatele päevadele: näiteks ühel päeval keskenduda ülakehale ja mõnel teisel nädalapäeval alakehale. Kardiotreeningute puhul planeerige nädalasse väikese, mõõduka ja suure intensiivsusega trenne.

Kui palju trenni peaks tegema?

Laialt levinud soovituse järgi on täiskasvanud inimesel mõistlik liikuda vähemalt 150 minutit nädalas, lisaks teha kaks treeningut, mis sisaldavad mõningaid jõuharjutusi. Näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel teha 50 minutit kardiotrenni ning teisipäeval ja neljapäeval jõutreeningut.

Lisa oma päevakavasse just sellised treeningud, mis sulle kõige rohkem meeldivad. Seda suurem on tõenäosus, et sa jääd neid ka praktiseerima. Siin on mõned näited: kõndimine, pilates, poks, jooksmine, jalgrattasõit, padel, jooga. Seda loetelu võib jätkata pikalt. Pea meeles, et oluline on segada omavahel harjutusi, mis suurendavad su südame löögisagedust, ja harjutusi, mis aitavad kasvada su lihastel.

Kumba peaks enne tegema: kas kardiot või jõudu?

Kui tahad kahte treeningliiki samal päeval omavahel segada, siis on oluline meeles pidada, et treeningute järjekord võiks sõltuda isiklikest eesmärkidest. Näiteks kui soovid kasvatada lihaseid, siis tasub oma treeningut alustada jõutrennist ning sellele võib soovi korral järgneda kardiotreening. Kui tahaksid aga parandada oma vastupidavust, siis alusta kardiotreeninguga ja lõpeta lihastreeninguga.

Ära unusta ka treenimise üht väga olulist osa: puhkamist. Kui keha ei ole puhanud, kipuvad kiirelt tulema vigastused ning see võib tähendada treeningute katkestamist. Kui sul on varasemaid vigastusi või terviseprobleeme, konsulteeri alati oma perearsti või treeneriga, enne kui alustad uute treeningutega.

Allikad: rightasrain.uwmedicine.org, verywellfit.com, onepelotone.com