Teed trenni, kuid tulemusi ei paista kusagilt? 11 asja, mis rikuvad su raske treeningu
Millal sa viimati mõtlesid, kuidas trenni teha? See üks kord kümme aastat tagasi, mis sulle meenub, ei lähe praegu enam arvesse. Kulutad trennile palju aega ja tulemus on kas väga väike või olematu? Või sa ei julgegi enam midagi uut ja huvitavat proovida, kuna tead, et sellest ei muutu otseselt midagi?
Millised on kõige suuremad vead, mida jõusaalis treenides tehakse? Kuidas neid vältida? Marie Claire annab häid nippe.
Jätad soojenduse tegemata
Oled jõusaali minekuks uued trenniriided selga tõmmanud. Tubli! Ja loomulikult hüppad sa üle ukse astudes kohe esimese vaba masina peale. Kuid pea hoogu – kuhu jäi soojendus? Soojendus paneb vere liikuma, soojendab ja lõdvestab liigeste ümbruse kudesid ja valmistab su vaimu trenniks ette.
Alusta 5-10 minutilise rahulikus tempos sessiooniga kardiomasinal ja lõpeta soojendus dünaamiliste venituste, kükkide, sügava hingamise, painutuste ja sirutustega. Keskendu neile kohtadele, mida venitad ja painutad. Treening saabki efektiivse alguse!
Sul puudub plaan
Liigud ühe vaba masina juurest teise juurde, teed seal ilma pikemalt mõtlemata 15-20 kordust, kaotades vahepeal järje, palju sa juba teinud oled, ja teed sellepärast igaks juhuks pisut rohkem. Tulemuseks on see, et tegelikult sa ei tea, milliste lihaste kallal töötad – liigutad vaid mehhaaniliselt masinat. Tuleb tuttav ette, eks?
Et nii ei juhtuks, osale jõusaali tutvustavas treeneri juhendatud programmis. Igas vähegi endast lugu pidavas spordiklubis on selline teenus olemas. Küsi ka sõpradelt, mismoodi nemad treenivad. Kui sul on plaan, ei tee sa mitte ainult korralikumalt trenni, vaid ka keskendud sellele, mida teed. Märkad üsna pea, et suudad tõsta suuremaid raskusi ja joosta pikemat distantsi. Need tulemused saabuvad tunduvalt varem kui muutused, mida oma kehal peeglist näed. Seega on motivatsiooni enam kui küllaga!
Väldid jõusaalis neid kohti, kus toimetavad mehed
Alad, kus saab tõsta erinevaid raskusi, on jõusaalis tavaliselt meeste päralt, kuigi aina enam ja enam naisi julgeb sinna sisse astuda ja stereotüüpe murda. Palu esimesel korral endale appi spordiklubi instruktor. Hiljem juba tead, mida teha ja kui sa siis selles „meestenurgas“ omapäi toimetad, ei pane keegi sind tähelegi. Enamik seal treenivaid mehi vahib nagunii peeglist ainult iseennast.
Kardad, et treenid lihased punni
Selline kartus on küll täiesti vale. Raskuste tõstmine ei tee sind lihamäeks, sest naistel pole organismis nii palju kehaomast testosterooni, et lihasmass hullult kasvama hakkaks. Küll aga annavad treenitud lihased su kehale kena vormi – mõtle prinkidele kintsudele, kaunitele rinnalihastele ja laiadele õlgadele, mis vöökoha visuaalselt saledamaks muudavad. Ning loomulikult kaob liiga ümar kõht! Kui tahad, et su keha oleks toonuses, tõsta just raskusi.
Teed ainult kardiotrenni
Tore, et rasvu põletad ja kaloreid kulutad! Kuid kahjuks ei aita see sul lihasvormi parandada. Oled kuulnud terminit „piitspeenike ja rasvas“? Selline naine näeb küll riietes kena ja sale välja, aga bikiinide väel näed kohe ära, et tema keha on lõtv ja pehme.
Kui tahad trimmis figuuri, pead jõutrenni tegema ja raskusi tõstma. Sa ei pea ennast aeglaselt liigutama, nii et üldse ei higista. Proovi kogu keha lihased läbi töötada ja lisa raskuste tõstmisel ka „sprinte“. Või kui sulle jõusaal tõesti ei meeldi, siis vali mõni muu spordiala, mis lihastele toonust tõstvalt mõjub. Võimalusi on lõputult!
Higista!
Tõstke nüüd käed üles, kes eelmist nõuannet lugedes mõtlesid: „Mina ja higistan? Mitte mingil juhul!“ Mõned inimesed tõesti ei higista rasket trenni tehes nii palju kui teised. Aga kui sa piisavalt ei pinguta ega higista, mida sa siis üldse trennis teed? Võiksid selle asemel hoopis mõnusale jalutuskäigule minna või poode läbi kammida. Kui aga oled juba jõusaali läinud, siis pinguta!
Pingutamine ja higistamine mitte ainult ei elavda ainevahetust, vaid põletab kaloreid edasi veel ka siis, kui sa oled trenni juba lõpetanud. Proovi intervalltreeningut: 30 sekundit pingutades ja 30 sekundit mõõdukalt. See paneb su kindlasti higistama.
Kasutad valet tehnikat
Sa ei taha ju ennast kahjustada, vaid ikkagi treenida. Hoia selg sirge – siruta pea taevasse ja sabakont maa poole. Kui kükitad või kükist üles tõused, juhi liigutusi puusadega. Kuid mis kõige olulisem, kui sa pole kindel, mida tegema peaksid, palu endale keegi jõusaali personali hulgast appi. Selleks nad seal ju ongi.
Raskused on liiga kerged
Oled erinevate raskuste tõstmisega algust teinud, aga lihased ei muutu kuidagi? Kui tunned end piisavalt enesekindlalt ja tehnika on selge, lisa pisut raskust. Kui sa aga kindel pole, kui palju lisada, alusta 12-15 kordusega. Alusta 12ga. 15s peaks tunduma juba raske. Järgmise korduste tsükli ajal jõuad võib-olla ainult 13 teha. Kuid see on hea! Keha kohaneb stiimuliga ja stimuleeri siis seda.
Sa ei lõdvesta lihaseid
Oled raske trenni ära teinud, su lihased on end tund aega järjest aina kokku tõmmanud ja pingutanud. Ja siis sa lähed kontorisse laua taha või koju diivanile istuma. Lihased jäävad pinguldunud olekusse ja järgmisel päeval on sul kõndimisega raskusi.
Et seda vältida, tee trenni lõpus alati 5-10 minutit venitusi. Võid selle endale raske trenniga väljateenitud preemiaks mõelda ja vabanenud endorfiinide tulvas mõnuleda.
Alusta lihtsatest harjutustest. Heida selili, tõsta üks jalg sirgelt üles, haara sellest kätega kinni ja tõmba kergelt rinna poole. Venivad nii reied kui alaselg. Siis tõuse istesse ja venita rinnalihaseid. Võid endale isegi harjutuste nimetamiseks täiesti isiklikud sõnad välja mõelda.
Kui sa venitusharjutusi teha ei oska, palu instruktorilt abi.
Sööd liiga vähe
Kui rasket trenni teed, tuleb ka korralikult süüa. Banaan hommikusöögiks, kana ja lehtsalat lõunaks ning köögiviljasmuuuti õhtuks ei ole piisav. See teeb kokku ainult 800-1000 kalorit.
Kaal võib sellisel moel esialgu küll langeda, kuid su keha lülitub ümber nälgimisrežiimile ja püüab kaalu säilitama hakata, nii palju kui võimalik. Sest keha ei tea, millal ta jälle korralikult süüa saab ja püüab kogutud varusid „hoiustada“. Nälgimisrežiim ei ole müüt, see toimib päriselt. Sel moel toimides püsib rasv seal, kuhu ta kogunenud on ja kütusena kasutab keha hoopis lihasmassi. Et saada heasse vormi või selles püsida, tuleb ka hästi süüa.
Annad liiga kergelt alla
Mida rohkem sa treenid, seda paremini ennast tunned ja märkad ka lihastes muutusi kiiremini. Alusta paari trennikorraga nädalas ja liigu peagi edasi kolmele korrale. Kahjuks võtab muutuste märkamine aega vähemalt 21 päeva, saavutatu kaotamine aga pelgalt seitse päeva. Seega – treeni aga! Oled peagi paremas vormis, magad paremini, tunned end õnnelikumana, tööl oled enam motiveeritud, riided istuvad selga ning lisaks märkad enda juures veel miljonit positiivset pisiasja. Seega, hakka end liigutama!
