Kiudained tagavad korras seedimise: mida, kuidas ja kui palju peaks sööma?

Seedetegevuse normaalseks toimimiseks ning mitmete haiguste ennetamiseks vajab inimene igapäevaselt kiudaineid. Kiudaineid sisaldavad vaid taimsed toiduained, millest suurimad kiudainete allikad on täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned ning ka puu- ja köögiviljad.

Kiudained on mitteseeditavad süsivesikud ja ligniin, mida leidub vaid taimses toidus. Taustateadmiseks tasub meenutada, et süsivesikuid jaotatakse toiteväärtuse järgi seeditavateks (ehk glükeemilisteks) ja mitteseeditavateks (need on kiudaineid). Ligniini leidub taimerakkude kestades ning selle roll on kindlustada puitumisprotsesside kulgemine. Lihtsustatult öeldes koosnevad taimsed toidud peamiselt kiudainetest, mis annavad taimedele ning nende viljadele ja seemnetele kuju ja massi.

Erinevalt glükeemilistest süsivesikutest (suhkrud, tärklis) ei suuda inimese organism kiudaineid täielikult lõhustada, seega ei anna kiudained organismile ka otseselt toiduenergiat. Tekib küsimus, milleks meil üldse kiudaineid tarvis on, kui organism neist energiat ei saa ja neid seedida ei suuda.
Vahetu kasu piisavast kiudainete tarbimisest on korras seedimine. Meditsiiniuuringud seostavad arvestatava kiudainetarbimisega ka mitmete haiguste esinemissageduse vähenemist – kiudainerikas toit alandab kolesteroolitaset veres ning vähendab riski haigestuda II tüübi diabeeti ja käärsoolevähki.

Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige, toitumisnõustaja Külli Holsting peab kiudainerikast toitu samuti oluliseks: “Kiudained korrastavad meie seedimist, aeglustavad süsivesikute imendumist ja aitavad kehast välja viia toksiine, jääkained, sh üleliigset kolesterooli.”

Holstingu sõnul aitab piisav kiudainete tarbimine hoida ka kehakaalu normis, kuna kiudainerikas toit hoiab veresuhkru tasakaalus, mistõttu ei teki pidevat magusavajadust. Kaalulangetaja jaoks on kiudainerikas toit eriti hea valik, kuna see sisaldab vähem energiat kui magus ja rasvane toit. Kiudained imavad soolestikus vedelikku, mistõttu tekitab täiskõhutunne kiiremini ja kokkuvõttes tarbitakse vähem toitu.

Kust leida kiudaineid?

Parimad kiudainete allikad on täisteratooted, kaunviljad, kuivatatud puuviljad, pähklid ja seemned ning osad marjad, puuviljad ja köögiviljad.

Ei tasu segi ajada kiulist toitu ja kiudaineid – kuigi liha võib olla kiuline, ei sisalda see kiudaineid. Kiudaineid leidub ainult taimses toidus. Loomsed toiduained, nagu liha, kala, munad ja piimatooted, ei sisalda kiudaineid.

Kiudaineid leidub enim taimede koortes ja teistes tugevakoelistes osades ning terade ja seemnete kestades. See on ka põhjus, miks (taimekaitsevahenditeta kasvatatud) puuvilju soovitatakse süüa just koorega ning miks täisterajahu on tervislikum püülijahust. Samuti ei sisalda näiteks õunamahl sama palju kiudaineid kui õun, kuna viljalihas leiduvad kiudained jäävad mahla tehes sõelale.

Liiga vähe kiudaineid

Erinevad uuringud on jõudnud järeldusteni, et läänelikud toitumisharjumused, mille tulemusena tarbitakse liiga palju rafineeritud teraviljatooteid, lisatavaid suhkruid ja loomseid produkte, tekitavad inimestel kiudainevaegust. Ka populaarsed süsivesikutevaesed dieedid võivad tekitada riski, et kiudaineid tarbitakse vähem, kui organismile vajalik. Hinnanguliselt süüakse arenenud riikides umbes poole vähem kiudaineid kui oleks soovitatav päevane norm.
“Kõhukinnisus on üks väga kindel kiudainete vähese tarbimise märk, eriti kui ka vee tarbimine on puudulik,” annab toitumisnõustaja Külli Holsting vihje, millest võiks järeldada, kas tarbitav kiudainete kogus on piisav või mitte.

Loe edasi, kui palju keha päevas kiudaineid vajab, kui palju erinevates toiduainetes kiudaineid sisaldub ja kuidas muuta menüü kiudainererikkamaks: http://tervisliktoitumine.ee/kiudained-tagavad-korras-seedimise/