Treeni ohutult ja efektiivselt: 7 head nõuannet algajale tervisejooksjale
1. Kõige olulisem on järjepidevus. Kui sa pole mõnda aega jooksmas käinud, siis pead vaikselt alustama, kuid olema treeningutega järjepidev. Kõige parem on paika panna kindlad ajad, millal sa jooksmas hakkad käima. Alusta näiteks kahest korrast nädalas ja tõsta see peagi kolmeni. Sea paika ka teatud marsruut, kust alustad ja pane end proovile – näiteks viiekilomeetriline ring. Kui suudad selle juba muretult läbida, siis palju õnne, see ongi progress! Nüüd pikenda veidi teekonda.
2. Kasuta õiget tehnikat. Jooksmine tundub lihtne? Tegelikult on ka siin teatav tehnika, mille järgminine muudab vigastuste ohu märksa väiksemaks. Joostes hoia pea püsti, selg sirge, lõdvesta õlad ja tõmba kõhulihased pingesse.
3. Riietus. Muidugi ei pea sa metsarajal viimase malli järgi disainitud dresse kandma, aga headesse jooksujalanõudesse võiksid küll investeerida – vaid nii on see tegevus ka sinu jalgadele ohutu. Valed jalanõud võivad tekitada põrutusi nii jalalabadele kui liigestele. Jooksutossude valik on tänapäeval väga lai – häid (loe: personaalseid) nõuandeid nende soetamiseks saad igast spordipoest.
4. Piisav “kütus” on hädavajalik. Tühja kõhuga jooksma minnes pole sul õiget annust energiat, liiga täis kõht tekitab omakorda ebamugavusi… Jõudsid töölt koju ja tahad kohe jooksma minna, kuid lõunasöögist on juba mitmeid tunde möödunud? Võta viil sepikut, üks banaan või midagi muud, mis sisaldaks kergesti imenduvaid süsivesikuid (15 grammi on piisav).
5. Joo vett. Tahad, et tunneksid end jooksuringil hästi? Joo päeva jooksul piisavalt vett (ja võta väike pudel ka jooksma minnes kaasa) – see on ainus viis vältimaks lihaskrampe ja väsimustunnet juba jooksmise alguses. Igapäevane tarbitav veekogus peaks olema vähemalt kaheksa klaasi.
6. Esita kehale väljakutse. Iga jooksuring võiks olla pisut eriline – mõnel korral võiksid juurde teha näiteks kiiremaid sööstjookse, teinekord keskenduda näiteks vahelduvale maastikule, joostes metsas. Ainult nii toimides ei jää su keha mugavustsooni. Oled terve talve truult spordiklubis trenažööril silganud? Mine nüüd metsarajale – juba nii näed peagi vahet ja pakud kehale suuremat väljakutset.
7. Ära piirdu vaid jooksmisega. Jooksutrenn pole ainult jooksmine. Tee iga kord enne jooksmist soojenduseks võimlemisharjutusi ja peale jooksmist venita lihaseid korralikult. Nagu üldise heaolugi heaks, on väga oluline jooksutrennide vahepeal korralikult puhata. Ainult nii saab sinust üha parem jooksja.
