Toitumisnõustaja vastab: millised on eestlastele vajalikud toidulisandid?
Enne sammude apteeki või kauplusesse seadmist tuleks meeles pidada, et toidulisandid ei asenda tasakaalustatud toitumist ja tervislikke eluviise, seepärast ei tohiks nende tarbimisega liiale minna. Jane Maastik paneb inimestele südamele, et liigne toidulisandite tarbimine võib osutuda tervisele kahjulikuks ning seepärast tuleks enne hoolega läbi mõelda, mis on konkreetne eesmärk. „Tervetel inimestel ei pruugi tervisliku toitumise korral toitainepuudust tekkida. Pigem võivad toidulisandeid vajada inimesed, kellel on mingil põhjusel mõnede toitainete vajadus suurenenud või nende imendumine häiritud.“
Milliseid toidulisandeid tarbida?
D-vitamiin
Jane Maastiku sõnul kannatab suur osa Eesti elanikkonnast D-vitamiini kroonilise vaeguse käes. „Kuna D-vitamiini toiduga piisavalt saada on päris raske ning enamus D-vitamiini tekib nahas päikesevalguse toimel, siis on selle puudus meie päikesevalguse kogust arvestades täiesti tavaline ja tekibki olukord, kus D-vitamiini varusid organismis ei piisa selleks, et antud vitamiin saaks kehas kõiki oma funktsioone täita,“ selgitab ta. See toob kaasa aga paljud erinevad terviseprobleemid, mistõttu on D-vitamiini tarbimine igati õigustatud.
D-vitamiin on eluks vajalik, kuna aitab kaasa meie immuunsüsteemi normaalsele talitlusele. Samuti on abiks fosfori ja kaltsiumi imendumisel ning normaliseerib lihaste ja luude talitlust, toetab südametegevust ja vähendab diabeediriski.
Selleks, et teada saada, kas kehas on D-vitamiini puudus, tuleks mõõta selle sisaldust veeniverest. Tartu Ülikooli Kliinikum soovitab optimaalseks seerumitasemeks üle 75 nmol/L ja selline tase peaks olema tagatud kogu aasta vältel. Tartu Ülikooli teadlaste uuring näitas, et eestlastel esineb D-vitamiini vähesust aastaringselt. Ka pärast suvist päikselist hooaega avastati 80 protsendil uuringus osalenutest D-vitamiini puudus. Tõsine D-vitamiini puudus (tase <50 nmol/L) esines protsendil eestlastest. D-vitamiini sisaldavat toidulisandit tuleks tarbida sügisest kuni kevadeni, mil on vähem päikesevalgust ning suurem oht kannatada selle eluks olulise aine puuduse käes. Paremaks omastamiseks tarbi D-vitamiini koos magneesiumiga ja pärastlõunasel ajal, kuna võib häirida und, kui võtta vahetult enne magama minemist. Oomega-3-rasvhapped
„Asendamatuid oomega-3-rasvhappeid organism ise ei tooda ja neid on võimalik saada ainult toiduga. Samas omavad need rasvhapped tervise seisukohast väga suurt tähtsust. Selleks, et saada piisavas koguses oomega-3-rasvhappeid, peaks tarbima kala vähemalt neli-viis korda nädalas. Kahjuks pole kala eestlaste toidulaual nii igapäevane toit ja seega on oomega-3-rasvhapete defitsiit kerge tulema.
Taimseid allikaid, näiteks lina- või kanepiõli näol, ei tarbita samuti regulaarselt ja piisavas koguses,“ selgitab Jane Maastik.
Oomega-3-rasvhapped aitavad reguleerida rasvade ainevahetust, on allergiavastase toimega, vähendavad trombide tekkimise ohtu, hoiavad vererõhu normis ja on kasulikud südamele.
Mainitud rasvhapete looduslikud allikad on loomsed toidud, muna, kala (lõhe, makrell, sardiin, tuunikala, heeringas), mereannid, linaseemne-, lina-, kanepi-, rapsi-, oliivi-, soja-, Kreeka pähkli ja kõrvitsaseemneõli, mahepiimatooted, vetikad, brokoli, lillkapsas, küüslauk, tofu.
Kui võtta seda juurde toidulisandina, on soovitatav tarbida kalaõlipreparaate ja just neid, mis sisaldavad EPA (eikosapentaanhapet) ja DHA-d (dohosaheksanoehapet). Samuti võtta taimsest päritolust ALA-t (alfa-linoleenhapet), mida leidub näiteks tofust, kreeka pähklitest ja linaseemneõlist tehtud õlis. Paremaks omastamiseks võiks kalaõlipreparaate võtta koos toiduga.
Magneesium
„Ka magneesium on tähtis mineraal, mille puudust esineb meil sageli. Eriti sellel osal elanikkonnast, kes tarbivad peamiselt rafineeritud toitu. Väga paljud reaktsioonid ja protsessid kehas sõltuvad magneesiumist ja seetõttu ei maksa magneesiumi tähtsust alahinnata. Tuntumad magneesiumipuuduse tunnused on lihaskrambid ja spasmid veresoontes, kuid pole ka välistatud, et magneesiumipuudus viib depressiooni, kroonilise väsimuse või unetuseni,“ kommenteerib Jane Maastik.
Magneesiumil on inimese organismis kanda oluline roll, tagades süsivesikute, rasvade ja aminohapete normaalse ainevahetuse. Samuti reguleerib magneesium südamelihaste tööd ja vereringet ning on vajalik närvide ja lihaste normaalseks funktsioneerimiseks. Magneesium reguleerib kaltsiumi, vase, tsingi, kaaliumi, D-vitamiini ja teiste oluliste mineraalide sisaldust organismis.
Magneesiumi looduslikud allikad on kakao, apteegitill, oblikas, kannike, nõges, nisukliid, täisterad, rohelised lehtköögiviljad, piim, liha, oad, banaan, aprikoos, sinepipulber, karripulber, kookos, kõrvitsa- ja seesamiseemned, mandlid, India- ja parapähklid.
Toidulisandina eelista preparaati magneesiumaspartaadi, -tsitraadi, -fumaraadi kujul. Müügil oleval toidulisandid sisaldavad üldjuhul 400 milligrammi magneesiumit ühe tableti kohta ja pole soovituslik seda kogust ületada. Paremaks omastamiseks tarbida koos C- ja B6-vitamiiniga, õhtusel ajal, kuna magneesium aitab kaasa heale unele.
Loe edasi, milliseid toidulisandeid ja multivitamiine võtta immuunsuse tugevdamiseks, kuidas vältida toidulisandite ületarbimist ja mille järgi ära tunda, kas toidulisand on kvaliteetne: http://tervisliktoitumine.ee/millised-on-eestlastele-vajalikud-toidulisandid/
