Saavuta supervorm: Just see uus dieet aitab kõige kiiremini rasvu põletada
Teadlased on leidnud, et see võrdlemisi tundmatu dieet vähendab kehas põletikku ning mõjub positiivselt ajule, aidates potentsiaalselt rabanduse riski ja kroonilisi valusid vähendada. Samuti on uuringud näidanud, et see sobib ka diabeetikutele.
Madala kalorsusega toitumisplaan võib kõlada kui Atkinsi või Paleo dieedid, kuid keto dieet (nagu seda ka tuntakse) keskendub kasulikele rasvadele, mõõdukas koguses valgule ja minimaalses koguses süsivesikutele. Ekspertide sõnul sobib see inimestele, kes soovivad kaalu kaotada, kuid kellel on raskusi suhkruisu taltsutamisega. Väidetavalt võib see muuta sinu keha justkui rasvapõletusmasinaks.
Mida ketogeenne dieet tähendab?
Erinevalt paljudest teistest dieetidest, põhineb see suures osas teadusel.
Meie kehad on justkui hübriidautod, mis kasutavad kütuseks glükoosi ja ketoone. Kui aju ei saa piisavalt glükoosi, hakkab see toimimiseks kasutama ketoone. Süsivesikud muutuvad seedimisel glükoosiks, samal ajal kui rasvad muutuvad kõigepealt vabadeks rasvhapeteks ning alles seejärel maksas ketoonideks. Kui piirad süsivesikute tarbimist, pöördubki keha kütuseks ketoonide poole. Nende tootmist kehas aitab ergutada ka tervislike rasvhapete suurenenud tarbimine. Kui keha on jõudnud rohkem ketoone tootma hakata, hakkab sinu ainevahetussüsteem toimima viisil, mida nimetatakse ketoosiks. Just see ongi ketogeense dieedi lõppeesmärk.
„Ketoosi ajal väheneb kehas glükoosi tootmine ja kasutamine. Samuti väheneb lihastes leiduva valgu lõhustamine energiaks,“ ütleb toitumisspetsialist Kelly LeVeque. „Seega põletab sinu keha rasvu, kuid ei tee seda lihaste arvelt. Traditsioonilise madala kalorsusega dieedi kohta ei saa öelda sama. See on teadaolevalt ainus „valke säästev“ kaalukaotuse tehnika. Seega kasutavadki paljud inimesed ketogeenset dieeti just selleks, et põletada rasvu, kuid samal ajal säilitada lihasmassi ning hoida ka ainevahetus erksana.“
Ketogeenne dieet ergutab keha kasutama rasvavarusid kütusena, mida mõjutavad kaks hormooni: insuliin ja glükagoon. „Kui piirad dieedis süsivesikute tarbimist, väheneb kehas insuliini ja suureneb glükagooni tase. Selle tulemusena lähebki keha koheselt ladustamise faasilt põletamisele – rasvarakkudest vabanevad triglütseriidid ning toimub ketoonide tootmine, mis mõjub ajule kütusena. Lisaks insuliinile ja glükagoonile on sellesse protsessi kaasatud mitmed erinevad hormoonid, mis aitavad kehal kütuse kulutamise lülitada süsivesikutelt rasvale,“ selgitab LeVeque.
Kui kiiresti võib näha esimesi tulemusi?
Spetsialistid kinnitavad, et mida rohkem rasvu sinu kehal kaotada on, seda kiiremini näed ka tulemusi. See kehtib aga iga dieedi puhul. „Kuna ketogeense dieedi puhul eemaldatakse dieedist süsivesikud, hakkab keha vähem vedelikest „kinni hoidma“ ning seetõttu võib samuti kaalukaotust kiiremini näha, kuid see ei toimu ilmtingimata koheselt rasva arvelt,“ ütleb toitumisspetsialist Liam Mahoney. „Esimesi silmnähtavaid tulemusi võib ketogeense dieedi puhul näha 18 kuni 24 nädala pärast, kuid seda juhul, kui dieeti on rangelt järgitud.“
Ketogeense dieedi üks posiivseid omadusi on see, et kui piirad süsivesikute tarbimist, läheb sinu keha laias laastus justkui suhkrupaastule. Minimaalne suhkru tarbimine mõjub positiivselt nii nahale kui üldisele heaolule. Dieet mõjub positiivselt ajutööle ning ekspertide sõnul on see rasvapõletuse osas efektiivsem kui teised madala kalorsusega toitumiskavad. Mõned uuringud on näidanud, et see võib isegi pärssida kehas vähirakkude arenemist. Värskete uuringute kohaselt võib ka selles rolli mängida just suhkru tarbimise piiramine.
Missugused on ketogeense dieedi võimalikud negatiivsed omadused?
Süsivesikute vähene tarbimine tähendab ka seda, et tarbid vähem kiudaineid. Seega, probleemiks võib saada kõhukinnisus. Seda saab aga vähendada erinevate kapsaliste tarbimisega ning alternatiivina tulevad kasuks ka toidulisandid.
Kuna kehas toimuvad ketogeense dieedi alguses muutused, võid selle alguspäevadel, mil keha alles harjub glükoosist ketoonidele ümberlülitumisega, kogeda ka kergeid külmetuse sümptomeid nagu peavalu, iiveldus ja väsimus. Positiivse poole pealt kaovad need aga juba mõne päeva möödudes, mil keha on harjunud ning asenduvad suurenenud energia ja keskendumisvõimega.
Kuna võid end dieedi alguses unisena tunda, on soovitatav ka enam trennile keskenduda. Pikemas perspektiivis on olemas strateegilisi viise, kuidas efektiivseks treeniguks süsivesikuid tarbida, kuid seejuures siiski keha ketoosirežiimile jätta. „Ilma süsivesikute tarbimiseta on paraku väga raske säilitada energiat, mida on vaja näiteks kuuma jooga või kõrge intensiivsusega HIIT treeningu tegemiseks. Just seetõttu peavad need, kes soovivad ketogeense dieediga rasvu põletada ja samal ajal intensiivset trenni teha, siiski veidi süsivesikuid tarbima,“ ütleb LeVeque.
„Seda saab teha kahel viisil: kas tarbid süsivesikuid vahetult enne ja pärast treeningut või kombineerid ketogeenset dieeti perioodidega, mil sööd mõõdukalt ka süsivesikuid. Viimase ajal on aga seejuures oluline teha intensiivset trenni,“ täpsustab LeVeque.
Kas see on turvaline?
Ketogeenne dieet ei sobi kõigile. Enne dieedi alustamist peaksid kindlasti arstiga konsulteerima diabeetikud, lapseootel või imetavad emad, aga ka need, kellel on kõrge vererõhk. Mahoney lisab, et igasuguse kroonilise haiguse korral peab enne dieedi alustamist alati arstiga nõu pidama.
2012.aastal viidi läbi uuring, milles osales 19 000 ketogeenset dieeti järgivat inimest. Leiti, et see on turvaline, kiire ja soodne viis kaalulangetuseks ning ka selle pikaajaliseks säilitamiseks. „Mitte ükski dieet ei sobi aga kõigile inimestele ühtmoodi. Igasugustesse ekstreemsetesse muutustesse igapäevastes toitumisharjumustes tuleb suhtuda ettevaatlikkusega, võttes arvesse nii oma tuju, energiataset kui unerütmi. Neid aspekte arvesse võttes saab hinnata, kas dieet on ka sinu üldisele heaolule pikaajalisemas plaanis kasulik.“
Kuidas dieet välja näeb?
Ketogeense dieedi idee on keskenduda keskmiselt 60 % kuni 75 % ulatuses headele tervislikele rasvadele nagu avokaado, kookosõli ja madala kalorsusega pähklid nagu mandlid. Samuti peaks sööma mõõdukas koguses (15-30 % ulatuses) valke ehk liha ja rasvast kala. Süsivesikuid peaksid organismile pakkuma läbi roheliste köögiviljade, eriti salatite ning need peaksid igapäevases toitumises moodustama umbes 10 % koguse.
Näidismenüü võiks olla järgmine:
Hommikusöök. Omlett, mis on valmistatud kookosõli või võiga.
Lõuna. Kanarind, mis on maitsestatud ürdiõliga ning serveeritud rohelise salatiga.
Õhtusöök. Madala kalorsusega juustuburger.
Kuidas aru saada, et keha on jõudnud ketoosi?
Enamik inimeste jaoks võtab see aega neli kuni neliteist päeva. Kahjuks on üks ebameeldivaid märke ketoosi jõudmisest see, et tekib halb hingeõhk. Seda põhjustab suurenenud kasulike rasvade tarbimine. See ei teki aga kõigil dieedi järgijatel ning kaob ühe kuni kahe nädalaga.
Kas ketogeense dieedi ajal võib tarbida alkoholi?
Dieedi ajal on parimaks vedelikuks vesi. Selle alguses võib kehas esineda kerget veepeetust. Mida enam keha aga dieediga harjub, seda enam ei hoiusta see enam vett. Muutus toimub keskmiselt paari nädalaga. Mõõdukas kohvikogus on samuti lubatud. Hästi mõjub ka see, kui lisad veele laimi või sidrunit.
Mis aga puudutab alkoholi, siis on parim oodata, millal keha on ketoosi jõudnud, kuna alkohol võib seda protsessi takistada. Sel juhul on aga parimaks valikuks väike kogus „puhast“ alkoholi näiteks värske laimimahlaga. Alternatiivselt on lubatud ka klaas šampanjat või veini. Uuringud on näidanud, et kui keha on ketoosi jõudnud, siis suudab see oma rütmi taastada ka pärast klaasikest alkoholi, kui oled taas suurenenud koguses kasulikke rasvu sööma hakanud.
Allikas: Byrdie
