Südamevalem 0 3 5 140 5 3 0
Südame heale tervisele on leitud valem, mis aitab meie elumootoril töökorras püsida ning haigusi vältida. Ole vaid hea ja püsi valemis!
Eestlased on üks isepäine põhjamaa rahvas, kes millegipärast ei hooli eriti oma tervisest, pingutab end üle ning haigestub seetõttu sagedamini kui teised. Südame- ja veresoonkonnahaiguste vallas oleme lausa Euroopa esirinnas! Pole just näitaja, millega teiste rahvaste ees hiilata. Liiati kui on ammu teada, et südamehaigusi on võimalik ära hoida: selleks on vaja iseendasse natukenegi austavamalt suhtuda.
Seda arvestades loodi Eesti südamearstide algatusel riiklik südamestrateegia aastateks 2005–2020, mille järgi juhitakse südamehaiguste ennetamist. Praeguseks on selle alusel töötavate perearstide ja nõustajate koostöö hakanud vilja kandma: suremus südamehaigustesse näitab meil vähenemise märke. Suuremates linnades on ennetustöödeks südametervisekeskus ning igas maakonnas südamekabinetid, kuhu perearstid lisanõustamist või uuringuid vajavaid patsiente saadavad.
“Kõige efektiivsemad vahendid südame-veresoonkonnahaiguste ärahoidmiseks on meie endi kätes, nende haiguste vältimine on otseses seoses inimese teadlikkusega,” rõhutab kardioloog Margus Viigimaa. “Meie tervis sõltub väga suurel määral sellest, mida me sööme ning kuidas ja kui tihti end kehaliselt koormame. Toiduvalikust ja regulaarsest kehalisest koormusest oleneb nii vererõhk, kolesteroolitase, stressitaluvus ja kehakaal – kõik, mis otseselt mõjutab südametervist.”
Numbrikombinatsioonist, mille Euroopa kardioloogide selts esialgu südametervise info telefoninumbrina kasutusele võttis, on praeguseks välja kujunenud õnneliku ja terve südame hoidmise valem, mis annab kätte suunad, mil moel oma elu seada.
0 sigaretti
Südamele on kõige ohtlikum suitsetamine. See võib eluiga lühendada koguni 7–13 aastat. Südamehaiguste, eelkõige südame isheemiatõve ehk südame verevarustuse puudulikkuse risk on eriti suur neil, kel kiindumus sigarettidesse sedavõrd tugev, et päevas peab seda kirge rahuldama kahekümnel korral. Kuid ka vähemate sigarettide süstemaatilisel tõmbajal on näiteks šansid südameatakk üle elada palju tagasihoidlikumad kui mittesuitsetajal.
Kusjuures need, kes suitsetamise maha jätnud, on südamehaiguste riski juba paari suitsuvaba aasta järel märkimisväärselt vähendanud.
3 kilomeetrit kõndimist
Regulaarne liikumine on südametervisele ülioluline. Liikumisvõimalusi annavad kõik igapäevased tegevused, selleks ei pea ilmtingimata spordisaali minema. Ikka ja jälle vajavad kordamist lihtsad võtted: ühissõidukiga tööle sõites tule mõni peatus varem maha ja kõnni ülejäänud maa jala. Autoga tööle minnes pargi auto kaugemale, et saaksid tööle ja hiljem tagasi parklasse jalutada. Eelista liftiga sõitmisele alati trepist kõndimist.
Liikuma peaks iga päev vähemalt 30 minutit, mis vastab umbes 3kilomeetrisele kõndimisele. Tähtis on mõõduka intensiivsusega katkematu tegevus: käimine, jooksmine, ujumine, suusatamine, tantsimine jms. Koormus peaks olema 60–70% maksimaalsest ealisest pulsisagedusest.
Maksimaalne ealine pulsisagedus = 220 – vanus (+/–15).
Selle arvutusega saad teada, mitu lööki peaks pulss minuti jooksul tegema. Näiteks 50aastase pulss ei tohiks koormuse ajal ületada keskmiselt (220 – 50 =) 170 lööki (lubatud on +/–15 lööki). Üleliigne ja järsk pingutamine on südamele samuti halb. Parem ikka tasa ja targu, paraja koormusega ning süstemaatiliselt.
5 värsket vilja
Värske aiakraam on tähtis vitamiinide ja mineraalainete, aga ka kiudainete allikas. Mida erinevamad ja erivärvilisemad on päeva jooksul söödavad puu- ja köögiviljad ning marjad, seda suurem on nendest saadavate kasulike ainete hulk. Soovitatav on iga päev süüa kas viis portsjonit (üks portsjon on umbes 100 g) aiasaadusi või vähemalt viis värsket vilja (kolm köögi- ja kaks puuvilja). Suure tärklisesisaldusega kartul, aga ka valmis mahlad sellesse arvestusse ei kuulu.
Liiga usin puu- ja köögiviljade söömine pole ka kasulik, sest pärsib muude vajalike toiduainete – piima, kala, liha, teraviljatoodete jm – tarvitamist ning organismil jääb seetõttu vajaka paljudest tähtsatest ainetest.
Söögikorrad peavad olema regulaarsed, portsjonid mõõdukad ja mitmekesised. Toidu valmistamisel kasuta toiduõli. Küllastumata taimsed rasvad aitavad võidelda halva kolesterooliga ning nii hoida südametervist. Kala sisaldab südamele kasulikke oomega-3-rasvhappeid ja D-vitamiini, seepärast peaksid kalatoidud olema menüüs vähemalt paar korda nädalas.
140/90 mm Hg vererõhku
Vererõhk on südametöö numbriline näitaja, mida on igal inimesel hõlbus jälgida. Vererõhku tuleks mõõta vähemalt iga kahe aasta järel.
Vererõhk oleneb südamest veresoontesse paisatava vere kogusest, vastupanust, mida veresooned verele osutavad, vere koostisest ja hulgast ning teistest teguritest. Kõige kõrgem on vererõhk arterites, sest sinna paiskub veri südame iga löögiga takistamatult, täie jõuga. Kapillaarides on rõhk madalam: need teed on tunduvalt kitsamad ning takistavad vere liikumist. Kõige madalam on vererõhk veenides. Infot südametervise kohta annab vererõhk südame kokkutõmbefaasis (nn ülemine rõhk) ja südame lõõgastusfaasis (nn alumine rõhk) ning nende kahe vahe.
Täiskasvanud inimesel peaks õlavarrelt mõõdetav ülemine vererõhk olema kindlasti madalam kui 140 mm Hg ning alumine madalam kui 90 mm Hg. Ka vananedes ei tohiks vererõhk tõusta üle nende näitajate.
Südant ja veresooni ohustav kõrge vererõhk ei teki üleöö, vaid aastate või isegi aastakümnete jooksul. Seega on seda võimalik nii elustiili muutmise kui ka ravivõtetega kontrolli alla saada ja kontrolli all hoida. Kõrge vererõhu riskitegurid on liigne kehakaal, suitsetamine, stress, vähene kehaline koormus, liigne alkoholitarvitamine ja valed toitumisharjumused.
Soolal on veresoontesisesele rõhule samuti otsene mõju. Seetõttu peab soola kasutama ettevaatlikult: päeva norm on maksimaalselt 5 grammi. Üleliigne sool tõstab vererõhku ning kahjustab seeläbi südant ja artereid. Vaata toidupakenditelt soolasisaldust: see on suur, kui toidus on soola üle 1,5 g 100 g kohta.
5 mmol/l üldkolesterooli
Kolesterool on organismi oluline ja asendamatu koostisosa. Ligi kaks kolmandikku vajaminevast kolesteroolikogusest toodab organism ise, sünteesides seda maksas. Kolmandiku üldkolesterooli hulgast saab organism aga toidust.
Iga täiskasvanud inimene alates 30. eluaastast peaks teadma oma vere kolesteroolisisaldust. Südamehaiguste sagedase esinemise korral lähisugulaste seas peaks aga hakkama kolesteroolitaset jälgima veelgi varem.
Kolesteroolimäär tehakse kindlaks vereanalüüsiga, piisab, kui seda kontrollida iga aasta-paari järel. Normaalkaalus täiskasvanu organismis on umbes 60 grammi kolesterooli. Südantsäästev üldkolesterooli hulk on alla 5 ühiku.
Kui organismis on kolesterooli rohkem kui vaja, hakkab liigne ladestuma veresoonte seintele ning seeläbi suureneb järsult südame-veresoonkonnahaiguste oht.
3 mmol/l halba kolesterooli
Veres liigub kolesterool lipoproteiinide kujul. Veresoonte seintele ja kudedesse hõlpsasti ladestuvat üleliigset kolesterooli ehk lipoproteiini LDL nimetatakse halvaks kolesterooliks, sest see soodustab soonte lupjumist ja ahenemist, sooneseinad kahjustuvad ning väheneb nende läbilaskvus- ja lõõgastumisvõime. See omakorda põhjustab vererõhu tõusu, südamepuudulikkust ja südameinfarkte. LDL-kolesterooli tase peaks jääma alla 3 ühiku.
HDLi ehk hea kolesterooli osakesed seevastu seovad endaga LDL-kolesterooli ning viivad vereringe kaudu maksa, kus see töödeldakse ümber ja väljutatakse organismist. Seega pole kõrge üldkolesterooli tase ilmtingimata ohtlik, kui kasuliku HDL-kolesterooli osakaal on suur. Hea kolesterooli tase peaks olema meestel vähemalt 1,0 ja naistel vähemalt 1,2 ühikut.
Vere kolesteroolisisaldust suurendavad ja veresoonte lupjumist soodustavad loomsed ja küllastunud transrasvad, mida leidub rohkelt näiteks küpsetamiseks mõeldud margariinides ja küpsetistes. Loomsete rasvade tarbimise piiramiseks vali väherasvased piimatooted, lahja liha, väldi vorste (näiteks väike viiner sisaldab keskeltläbi teelusikatäie rasva).
Hea kolesterooli teket stimuleerivad monoküllastumata taimeõlid, kalarasvad, toorelt krõmpsuvad puu- ja juurviljad, täisteratooted, kaunviljad, küüslauk.
0 kilo ülekaalu
Ülekaalulisus ja rasvumine on tõsine terviserisk, mis on üldjuhul tingitud ebatervislikust söömisest ning vähesest kehalisest aktiivsusest. Kui süüa – koguseliselt või toiduportsjonist saadava energiahulga poolest – rohkem, kui keha suudab liikumise ja muu tegevusega ära kulutada, ladestub ülejääv energia organismi rasvana.
Rasvumisest hoidumiseks tuleks süüa nii palju, kui kulutad. Nn taldrikureegel on üks parimaid suunaandjaid: pool taldrikust täida aedviljadega, teine pool jaga võrdselt kartuli, pastatoodete või riisi ning kana, kala või punase liha vahel.
Oma kehakaalunormi saab kontrollida kehamassiindeksi (KMI) abil. Selleks jaga oma praegune kaal kehapikkuse ruuduga (KMI = kaal / pikkus ruudus). Kui tulemus jääb alla 18,5, oled alakaaluline, 18,5–25 näitab normaalkaalus olemist, 25–30 ülekaalu, 30–40 rasvumist ning üle 40 tugevat rasvumist.
Rasvumise algust ja seega terviseriski kasvu on võimalik hinnata ka mõõdurihma abil. Kui vööümbermõõt ei ületa meestel 102 sentimeetrit ja naistel 88 sentimeetrit, on parameetrid südamele sõbralikud.
Allikas: kardioloog Margus Viigimaa
Vaata lisa: www.hot.ee/svhennetus/juhised.html
