Unistad mälu turgutavast imerohust? Vaata, kuidas omandada supermälu

Kes meist ei unistaks sessiajal, pingelisel tööperioodil või autovõtmeid taga otsides mälu turgutavast imerohust? Kahjuks ei leidu imepilli, mille abil hoobilt supermälu omandada. Aju saab kosutada hoopis lihtsamalt – õigesti toitudes.

Meditsiinidoktor Mihkel Zilmer tõdeb Vikerraadios peetud normaalse toitumise loengusarjas, et tuleks "lõpetada pidev söömisalane tõmblemine" ning et "inimeste kõige suurem probleem on, et ei julgeta enam midagi süüa". Näiteks kui mõni tervisesait tuleks lagedale arvamusega, et punapead ei tohiks tomateid süüa, hakkaksid seda värvi juuste kandjad seostama tomateid nii oma luumurdude, peavalu kui ka ülekaaluga ning viskaksid selle "surmasaadiku" kärmelt oma menüüst välja. Need nn tervisetõed sünnitavad lisaks anorektikutele ja buliimikutele üha enam ortorektikuid, kes iga kord, kui midagi suhu pistavad, muretsevad, kas nende "unikaalne" keha üldse tohiks neid toitaineid tarbida.
Need, kes juba pikemat aega mitmekesiselt süüa peljanud ja seetõttu kehva mälu üle kurdavad, peaksid meelde tuletama lihtsad tõed toitainete kohta. Nii nagu bioloogiaõpetaja koolis kuulutas: "Olgu me kõhnemat või priskemat sorti, naiste- või meesterahvad, meie kehad vajavad ühesuguseid toitaineid."
Esimesse rühma kuuluvad makrotoitained: süsivesikud, valgud, rasvad ja vesi. Teise moodustavad mikrotoitained: vitamiinid ja mineraalained. Just mikro- ja makrotoitainetest sünteesitakse organismis keemilisi aineid, sealhulgas neuromediaatoreid. Viimased juhivad biokeemilisi protsesse, mille käigus ajurakud üksteisele infot edastavad: seda protsessi nimetamegi mõtlemiseks.
Selle asemel, et kurnata aju pidevalt mõtetega, mida ajutegevuse ergutamiseks suhu pista ja mida mitte, ürita hoopis mitmekesiselt süüa. Doktor Zilmeri sõnul ei tohiks menüüst välja jätta ühtki toitainet, sest toidu piiramine on ka vaimsete võimete piiramine.

Tere, süsivesik!
Kõigi LCHF (Low Carb High Fat) ja Atkinsi dieedi fännide kurvastuseks on süsivesikud meie aju kütus ning aju energeetilised vajadused rahuldatakse pea täies mahus just süsivesikute (glükoosi) arvel. Toitumisspetsialist Mai Maseri sõnul ei kogu aju energiat, vaid kulutab seda pidevalt närvirakkudevaheliseks suhtlemiseks ja sõnumite edastamiseks. Kui sina bioloogiatunnist poppi tegid ja toitumisteadmisi pigem netist ammutad, tutvu tervisesaidil WebMD avaldatud uurimusega, mille kohaselt olid oma menüüs süsivesikuid vähendanud osavõtjate mälutesti tulemused märgatavalt kehvemad kui katsejänestel, kes süsivesikute tarbimist ei piiranud.
Nii et jooksuga kööki kartuleid ja porgandeid koorima ning magustoiduks serveeri süsivesikutest pakatavaid marju-puuvilju. Ära unusta, et lisaks glükoosile ammutavad meie keha ja aju energiat ka kiudainetest, mistõttu ei tee paha võtta juurde ka viil täisteraleiba ning taldrikule peotäis herneid, ube ja läätsesid poetada.

Hõissa, rasvad!
Nagu pidev rasvase toidu söömine, põhjustab ka rasvavaene toitumine tasapisi suuri probleeme, nendib doktor Zilmer. Aju ja mälu seisukohast on olulised oomega-6- ja oomega-3-rasvhapped. Pittsburghi ülikooli teadlaste korraldatud uuring, mis hõlmas 18–25aastaseid noori, näitas selgelt, et katsealuste mälu paranes tunduvalt, kui nad tarvitasid rohkem oomega-3-rasvhappeid.
Nii et mine kalale! Või püüa supermarketist mõni priskem lõhe. Kes aga õlisid armastab, võib oma mõtlemisvahendit turgutada ka kala-, lina-, kibuvitsa-, oliivi-, makadaamia- või mandliõliga.
Veel üks äärmiselt tähtis närvirakkude toitaine, mis soodustab mälu- ja keskendumisprotsesse, on letsitiin. Igasugune dieeditamine võib letsitiini moodustamist vähendada. Proviisor Liivi Allika sõnul võiks kõikide õppurite eksamieelsete turgutavate preparaatide üks koostisosi olla letsitiin, mida leidub sojaubades ja munades. Sojaletsitiini saab ka toidulisandina apteegist.

Varusta end valkudega!
Valgud on keha põhiline ehitusmaterjal, millest on "valmistatud" ka ajukoed. Valgud koosnevad 20 aminohappest, millest üheksat ei oska keha ise toota ja mille peame ammutama toidust. Inimene on segatoiduline ja et kõik asendamatud aminohapped kätte saada, on soovitatav tarbida nii loomseid kui ka taimseid valke. Head loomsed valguallikad on piimatooted, munad ja liha. Taimsete valkude seas võiks kindel koht olla seentel, pähklitel, ubadel, hernestel ja sojatoodetel.
Valgurikas toit on vajalik ka ülalmainitud neuromediaatorite seisukohast. Toitumisspetsialist Mai Maser toob välja kolm neuromediaatorit, mida võib tinglikult nimetada "aju toiduks". Esiteks atsetüülkoliin, mida sünteesitakse munakollastest, maksast, sojaubadest, kalast, piimast, juustust ja köögiviljadest saadud ainetest. Teiseks dopamiin, mida meie organism loob nii loomsete kui ka taimsete valkude kaasabil, ning kolmandaks serotoniin, mille sünteesile aitavad kaasa süsivesikuterikkaid toiduaineid, nagu makaronid, kartul, teraviljatooted, leib ja köögiviljad.

Võta vitamiine!
Vitamiinid kaitsevad inimese psüühikat ja stimuleerivad aju. Livestrong.com kuulutab, et aju vajab nii B-grupi, C-, D- kui ka E-vitamiini. Näiteks on vitamiin B12 seotud teatud kemikaalide sünteesiga ajus ning uuringust selgus, et selle vaeguse all kannatanud üle 60aastased jäid nii mälutestide, seoste loomise, vastamise kiiruse kui ka tähelepanu koondamise vallas alla eksperimendis osalenud eakaaslastele, kes B12 vaeguse käes ei kannatanud. Vitamiin B12 on pigem loomse päritoluga, seda leidub näiteks mereandides (rannakarpides, austrites), kalades, siseelundites (maksas, neerudes), verivorstis, piimatoodetes, munades ja lihas.
Ajukoe arenguks on samuti vajalik B-gruppi kuuluv vitamiin nimega foolhape (vitamiin B9). Parimad foolhappe allikad on lehtköögiviljad, kaunviljad, lillkapsas, mustad sõstrad ja tsitruselised.
Tõhusa ajutegevuse seisukohast on olulised ka D- ja C- vitamiin, ning E-vitamiinil on oluline panus aju efektiivsel toimimisel ja Alzheimeri tõve ning dementsuse riski vähendamisel. E-vitamiini leidub maisis, pähklites, nisuidudes, erinevates seemnetes ja oliivides.

Manusta mineraale!
Aju vajab üheksat põhilist mineraalainet: rauda, magneesiumi, fosforit, mangaani, naatriumi, kaaliumi, kaltsiumi, tsinki ja boori. Mineraalaineterikas toit annab ajule maksimaalse jõu ning hoiab sind heas tujus, erksa ja taiplikuna. USA põllumajandusministeeriumi kodulehe andmete kohaselt võib kestev rauapuudus vähendada keskendumisvõimet ja madal tsingitase organismis viia mälulünkadeni.
See ei tähenda, et õppurid peaksid tormama apteeki raua- ja tsingirikkaid toidulisandeid ostma. Mitmekesise toiduga, kus tähtsal kohal on leib, piimasaadused, liha ja kala, aed- ja puuviljad, on päevane mineraalainetevajadus kaetud.

Ära unusta vett!
Vesi on kõige aluseks, see on nii toitainete lahusti kui ka transportija. Psychology Today kaasautor doktor Joshua Gowin kirjeldab, et ajurakkudes peab valitsema vee ja erinevate elementide vaheline tasakaal. Liigne veekaotus kahandab ajurakkude efektiivsust, mistõttu on meil janusena raskem keskenduda. Veepuudusel võib olla halb mõju nii lühi- kui ka pikaajalisele mälule. Dr Gowin väidab, et vedelikutarbimine mõjutab meie aritmeetilisi võimeid. Näiteks ei suuda vedelikupuuduse all kannatavad inimesed hommikuti õigesti arvestada, kas nad äratuskella 15 minutit edasi lükates jõuavad õigel ajal tööle või mitte.
Seega on aju abimeesteks nii süsivesikud, rasvad, valgud, vitamiinid, mineraalained kui ka vesi. Kui artiklit lugedes juba unustada jõudsid, millest just juttu oli, tuletan veel kord meelde, et intellektuaalseid võimeid, mis sünnitavad viljakaid tulemusi töörindel ja koolipingis, ei paranda mitte unikaalsed dieedid ega eriline toitumisalane käitumine, vaid normaalne tervislik söömine, mida vürtsitavad värske õhk, positiivne meeleolu ja piisav uni.

Artikkel ilmus esmakordselt ajakirjas Anne & Stiil 2013. aasta mais.