VITAMIINID: eksperdid selgitavad, milliseid on vaja võtta ja milliseid mitte
Et meid kõigepealt natuke ehmatada, ütleb dr Meeli Glükmann, et teaduslikult võttes on organismi toimimiseks vaja vähemalt 30 keemilist elementi ja üle 20 vitamiini. Lisaks kogusele on oluline ka ainete õige vahekord. “Mitmekülgselt toitudes ja tervislikult elades saab noor inimene kätte kõik vajaliku, ilma et oleks tarvis oma valikutes muudatusi teha,” selgitab arst.
Vanemaealised, spordiharrastajad, depressiooni käes vaevlejad ja dieedipidajad peaksid kindlaks tegema vitamiinide ja mineraalainete sisalduse organismis ja toituma vastavalt sellele. Üksikuid vitamiine suudab organism ise vähesel määral toota. Üks selline erand on näiteks D-vitamiin, mida sünteesitakse nahale langeva UVB-kiirguse toimel.
Niisiis tasub endalt pigem küsida, kui vaheldusrikas on meie toidulaud. Kas menüüs on piisavalt värskeid salateid, köögi- ja puuvilju või on enamik toidust kuumutatud? Kui suurem osa toidust on küpsetatud, ei saa organism küllaldaselt vitamiine ja ensüüme. Näiteks laguneb tsitruselistes ja ka köögiviljades sisalduv C-vitamiin nii kuumutamisel kui ka lihtsalt õhu ja valguse käes. Seega tuleks C-vitamiini rohkeid toiduaineid süüa võimalusel toorelt või kohe pärast roa valmistamist.
Suvine vitamiinivarumine
Suvi on suurepärane vitamiinivarude taastamise ja loomise aeg. Igapäevase vitamiiniannuse tagavad päike ja kodumaised marjad-köögiviljad. Värske aiakraam, nagu maasikad, salatid, kurgid, tomatid, sisaldab rikkalikult vitamiine ja antioksüdante.
“Sügavkülmikud tasuks metsast ja marjamaalt head-paremat täis koguda – nii on looduslikud vitamiinid ka talvel organismi turgutamiseks olemas,” ütleb toitumisterapeut Siret Saarsalu.
D-vitamiini saamiseks soovitab dr Glükmann suvel kreemitamata kehale iga päev 15–20 minutit päikest lubada. “Kui end täiesti kinni katta või kogu aeg kreemidega kaitsta, jääb vajalik D-vitamiini norm ka suvel saamata. Seda peaks silmas pidama eelkõige laste puhul, kellele D-vitamiin on oluline luude ja hammaste tervise, kasvamise ja immuunsüsteemi normaalse toimimise jaoks.”
Sügise saabudes oleks mõistlik oma D-vitamiini tase vereanalüüsi abil kindlaks määrata ja vastavalt sellele võtta septembrist maini juurde õiges koguses vitamiini, sest paratamatult ei õnnestu meil pimedal ajal piisavalt D-vitamiini saada. Ainult toiduga on selle puudust raske kompenseerida.
Teiseks tuleks talvel ja kevadel tähelepanu pöörata samuti immuunsüsteemi tugevdavale C-vitamiinile, mida leidub näiteks tsitruselistes, sibulas, küüslaugus, mustades sõstardes, kibuvitsamarjades.
Mida mu organism vajab?
Organismi vitamiinivajadus on äärmiselt individuaalne. “Soovituslikud normid on enamasti sellised, mis hoiavad küll ära puuduse, aga ei pruugi rahuldada kõigi inimeste vajadusi,” selgitab Siret Saarsalu.
Vitamiini taset organismis on võimalik määrata näiteks vereanalüüsidega. Eelkõige aga võiks vitamiinivajaduse hindamiseks jälgida oma keha märke. Seega tasub üle vaadata menüü ja kuulata keha – eriti juhul, kui ei tunne end päris tervena, ent ei oska kehva enesetunde põhjust arvata. Sageli võib väsimuse, meeleolumuutuste, halvenenud mälu, väljalangevate juuste, nahaprobleemide ja immuunsüsteemi nõrkuse taga peituda mõne vitamiini vaegus. “Näiteks kehva mälu, väsimuse või depressiooni üks põhjustest võib sageli olla B-rühma vitamiinide või D-vitamiini puudus,” märgib Saarsalu.
Küll teeb küllale liiga
Kuid enne huupi vitamiinide järele haaramist peaks nõu pidama apteekri, perearsti või toitumisnõustajaga – kas üldse ja kui palju on vaja midagi lisaks võtta. Niisama igaks juhuks vitamiine tarbida ei maksa.
Kuna vitamiinide ja mineraalainete omastamine sõltub paljudest teguritest, nagu vanus, haigused, seedetrakti seisund ja tarvitatavad ravimid, on veretesti tõlgendamiseks ja keerukate seoste nägemiseks vaja spetsialisti teadmisi. Vitamiini- ja mineraalainepuudus võib olla tingitud seedehäiretest, mille tõttu halveneb vitamiinide imendumine ja organism saab vähem kaltsiumi, magneesiumi ja rauda. Siis on nende lisaks manustamine igati soovitatav. Muutused kajastuvad verepildis umbes kuu pärast.
Vitamiinide puhul ei kehti kindlasti printsiip, et rohkem on parem. Ületarbimisel on omad riskid ning lõpuks sarnaneb tulemus vitamiinivaegusega: ilmnevad mitmesugused sümptomid väsimusest ja juuste väljalangemisest iivelduse ja oksendamiseni. See on ka põhjus, miks ei tohiks pidevalt multivitamiine võtta.
Tasakaal ja mõõdutunne
Toitumisterapeut Saarsalu sõnul on põhiline valearvamus see, et piisab, kui vahepeal üht või teist vitamiini juurde võtta ning sellega toitu asendada. “Tegelikult toimub eri vitamiinide ja mineraalainete imendumine omavahelises koostöös. Näiteks on kaltsiumi omastamiseks peale D-vitamiini vajalikud ka K-vitamiin ja magneesium. Neid saab nii täisteratoodetest kui ka värsketest aedviljadest.”
Dr Glükmann lisab, et märksõnaks on mõõdukus: “Ma ei poolda millestki loobumist – vahel klaas veini või hommikune tass-kaks kohvi annab hea emotsiooni. Kuid liialdamine mõjutab negatiivselt vitamiinide, kaltsiumi, raua ja teiste mineraalainete omastamist ning me ei saa neid aineid toidust piisavalt kätte.”
Arsti hinnangul teevad organismile kõige suurema karuteene ranged dieedid. “Igapäevases toidus peaks olema ka veidi rasvu, siis omastab organism hästi ka rasvlahustuvaid vitamiine,” ütleb Glükmann. “Enne dieeti tuleks uurida vitamiinide tasakaalu organismis ja seejärel saab määrata oma menüü.”
Täismahus artikkel ilmus Anne & Stiili 2015. aasta juuninumbris.
