Kuidas saavutada oma loomulik kehakaal? Kuulsad toitumisspetsialistid jagavad kuldaväärt soovitusi
Sarah Wilson, bestselleri “I Quit Sugar” (“Loobusin suhkrust”) autor
Söö mõttega. Söö kolm einet päevas rahulikult laua ääres. Varu igaks söögikorraks aega ja keskendu toidule. Loomuliku kaalu saavutad siis, kui toit rahuldab su keha vajadused – siis ei tekigi isu rohkema järele.
Tarbi valke. Minul sisaldab iga toidukord valke – liha, kala või muna, köögivilju – ja mingit rasvaallikat. Hommikusöögilaual on muna, fetajuust ja spinat või külmutatud herned. Selline kooslus annab ainevahetusele “hagu”, põledes neli-viis tundi. Suhkrut täis snäkkidest ja rafineeritud süsivesikutest saadud energia kaob juba paari tunniga, nii et oledki jälle näljane.
Ära karda nälga. Oleme toidust sõltuvaks muutunud. Enne 1990ndaid ei olnud inimestel nii suurt näksimise kommet, kuid nüüd vitsutame nii, et veresuhkur kiigub pidevalt üles-alla. Kokkuvõttes oleme pidevalt näljased. Seedimisele on kasulik toidukordade vahel puhata. Kui toitud korralikult, polegi vaja näksida. Söö ainult siis, kui oled näljane, lõpeta söömine, kui kõht saab täis. Kui valid õiged toidud, peaks piisama kolmest korrast päevas.
Ära karda rasvu. Valgud, nagu ka paljud teised toitained, vajavad imendumiseks rasva. Mina söön kana koos nahaga, mune tervikuna ning tõesti – mõnikord küpsetan köögivilju võis.
Ära mõtle kaalust. Püüdle selle poole, et söömisest saaks toitumine. Seda aga ei juhtu, kui muretsed kaalunumbri pärast. Keskendu tervisliku toitumise muudele kasuteguritele. Näiteks märkavad paljud suhkrust loobudes kõigepealt, et nende nahk näeb palju kenam välja. Järgmisena tuleb energiat juurde. Inimene enesetunne on palju parem ning ta lõpetab kaalust rääkimise. See ongi minu eesmärk.
Geneen Roth, toitumise ja emotsioonide ekspert, kes on kirjutanud 9 raamatut, sh menuki “Women, Food and God” (“Naised, toit ja jumal”)
Dieet ei aita loomulikku kaalu saavutada. Kui sa ei õpi toime tulema oma tunnetega, mille pärast üldse toidu poole pöördud, jõuad alati oma vana kaalu juurde tagasi.
Leia üles hea oma elus. Inimesed on tihti rahulolematud ning püüavad seda tunnet peletada. Mida rohkem näed oma elus head, seda vähem tunned vajadust tühimikku toiduga täita. Aidata võib selline harjutus: istu paar korda päevas maha ja mõtle viiele asjale, mis on sinu elus praegu hästi. Isegi kõige väiksemad asjad aitavad mõista, et sul pole põhjust nuriseda!
Vaigista oma sisemine kriitik. Kaaluprobleemi lahendamiseks pead teadma, kuidas ja millal süüa, kuid pead ka analüüsima, kuidas suhtud endasse ajal, mil sa ei söö. Mida kriitilisem enda vastu oled, seda suurema tõenäosusega lohutad end toiduga. Hinnangud “ma olen rumal”, “ma ei õpi kunagi” panevad sind uskuma, et sa polegi paremat väärt. Tervislikum söömine on aga üks viis ennast tunnustada.
Ära karda tundeid. Inimesed arvavad, et peavad alatasa õnnelikud olema või et halvad tunded on hävituslikud. Tihti on söömine lihtsam kui teemaga tegelemine – toidu reaktsioon ei tee haiget, toit ei jäta sind maha ega õienda vastu. Kui aga tunnete analüüsimise asemel ainult sööd, jääb kaaluprobleem igaveseks püsima.
Ära söö, kui su mõtted on hajevil. Suure osa oma elust keskendume sellele, mida saaks teha või peaks tegema, kuid mitte sellele, mida parasjagu teeme. Kui sööd hajevil olles, sööd liiga palju. Minu laagrites keskendudes söövad inimesed vähem ning avastavad mõnikord, et on seni tarbinud paljusid toite, mis neile tegelikult ei meeldigi.
James Duigan, Bodyismi süsteemi rajaja ning modellide Rosie Huntington-Whiteley ja Lara Stone’i personaaltreener
Tea, mida loomulik kehakaal tähendab. Minu jaoks on see kaal, mille puhul inimene tunneb end hästi ja tervena. See ei väljendu keha rasvaprotsendis või mingis muus numbris. Kui tunned ise end mugavalt, sul on energiat, suudad teha kõike, mida soovid, oledki saavutanud loomuliku kaalu ja peaksid seda hindama.
Tunne ära erinevus info ja teadmiste vahel. Kaalu kontrollimist juhib tihti informatsioon: “söö 80 protsenti ajast seda”, “pea kaks päeva nädalas dieeti”, “hea keha saavutamiseks tuleb teha jõuharjutusi”. See kõik on info, kuid optimaalse kaalu leiad teadmiste abil. Selgita välja, milline osa sellest infost toimib sinu keha ja eluviisi puhul.
Liiguta end iga päev mingil moel. Isegi kui sa ei tõsta iial jalga jõusaali, on igasugune liikumine trenn. Jalutuskäik, lastega mängimine, koeraga jalutamine – mida rohkem seda teed, seda parem. Soovitan proovida joogat – see võib aidata keha vajadusi mõista ja end oma nahas mugavamalt tunda.
Õpi trennitegemise kunsti. Igaüks võib joosta või hantlit tõsta, kuid kunst peitub tasakaalus – et teeksid kõike siis, kui su keha seda vajab. Küsi endalt, mida sel päeval trennilt soovid – kas vajad energiat või püüad pead mõtetest puhastada? Ka siis, kui tunned, et ei taha trenni minna, küsi endalt, miks. Kas vajad tõesti puhkust või oled lihtsalt laisk? Tulemuste saavutamiseks on oluline võtta iga päev trennist parim.
Ära söö toite, mis töötavad sulle vastu. Kui sööd toite, mis ei anna toitaineid, vaid täidavad keha keemiaga, või tunned varsti pärast lauast tõusmist puhitusi, väsimust või nälga, töötab toit sulle vastu. Nii ei saavuta su keha iial oma parimat vormi ning loomuliku kaalu leidmine on selle võrra raskem.
Susan Hepburn, psühhoterapeut ja hüpnoterapeut
Hinda seda, kui oled kunagi soovkaalus olnud. Keegi ei sünni kaaluprobleemiga, kuid aastate jooksul võivad uskumused, vähene enesekindlus ja teiste hinnangud loomuliku kaalu säilitamise väga raskeks teha. Kui tead, et oled kunagi oma soovkaalus olnud, on lihtsam uuesti selleni jõuda.
Kasuta oma alateadvust. Palun oma klientidel tuletada meelde aega, mil nad olid soovitud vormis, ning seda visualiseerida. Proovi sinagi: kujuta seda pilti ette ja keskendu sellele umbes minuti vältel. Sule silmad ja hinga aeglaselt 12 korda sisse-välja. Lõdvesta terve keha peast jalgadeni ning visualiseeri end uuesti soovitud vormis. Tee seda iga päev viis minutit.
Naudi oma söögikordi. Kui miski on meeldiv, tahad ikka, et see kestaks kauem. Kaaluprobleemiga inimesed kipuvad toitu aga kiiresti kugistama, eriti siis, kui söövad midagi, mille pärast hiljem süümepiinu tunnevad. Võta tempo maha ja naudi iga suutäit. Mõtle, mida see sulle annab – kui see pole kasulik, ära söö.
Kõige tähtsam on kaalu langetamiseks vajalike muudatustega leppida. Kui trenn ei meeldi, siis loobud sellest varem või hiljem. Trenni peaks õhinal ootama. Oluline on ka treeningu kestus. Kui sul kästakse iga päev tunniks jõusaali minna ja sinu jaoks on see õudne, ei tule sellest midagi head. Kui 20 minutit treenida tundub vastuvõetav, paned tossud jalga ja astud uksest välja. Ükskõik kui lühike trenn on parem kui üldse mitte treenimine.
Sea loomuliku kaaluni jõudmine prioriteediks. Seda teevad nii vähesed! Kuna see pole esmatähtis, ongi lihtne trenniminekut või muid tervislikke valikuid vältida. Küsi endalt, kui väga sa muutusi tahad, ja tee neist prioriteet.
Petronella Ravenshear, toitumisterapeut ja ajakirja Stella kolumnist
Jälgi, et eesmärk oleks realistlik. Mäletan senini, kuidas isa ütles mulle, et ma ei saa kunagi pikaks ja peenikeseks, pidagu ma mis tahes dieete. Nüüd mõistan, kui vabastav selline avastus on. Sa saad saavutada vaid parima füüsilise tulemuse enda kehatüübi jaoks.
Maga hästi. Kehv uni mõjub halvasti näljahormoonidele leptiinile ja greliinile. Pärast rahutut ööd langeb leptiinitase, mis vähendab täiskõhutunnet, ning tõuseb greliinitase, mis ergutab isu. Niisiis on hea uni äärmiselt oluline: magamistuba peab olema vaikne, pime ja jahe, seal ei tohiks olla elektroonikaseadmeid. Enne magamaminekut rahusta end magneesiumirikka soolavanniga – magneesium on oluline mineraalaine lõdvestumiseks ja stressi vähendamiseks.
Võitle stressiga. Stress tekitab kortisooli – hormooni, mille toimel hakkab keha keskosas rasva säilitama. Samuti tekitab see põletikke, mida üha enam seostatakse rasvumisega. Kui oled stressis, on igasugust kaaluprobleemi raskem lahendada. Aitavad teatud toidulisandid ja põletikuvastased toiduained, nagu roheline tee ja kurkum. Head teeb ka resveratrool, mida leidub punastes viinamarjades ja punases veinis.
Tasakaalusta insuliinitase. Midagi süües viid vereringesse insuliinivoo ning insuliin on rasva ladestav hormoon. Kui sööd või näksid midagi päev otsa, saadad pidevalt vereringesse insuliini ja kaalu on raske kaotada. Söö kolm korda päevas ning jäta vahepalad ära. Ka kroomilisandite võtmine võib aidata veresuhkru- ja insuliinitaset tasakaalu viia.
Joo vett. Kui arvame, et oleme näljased, oleme tihti tegelikult hoopis janused. Joo vett või söö rohkem puu- ja juurvilju! Soovitus vett juua on lihtne nõuanne, mis on aidanud paljusid minu kliente. Keha näeb vedelikupuudust ohu märgina ning janu tundes aeglustuvad kehas kõik protsessid. Nii ei saavuta sa iial head vormi.
