Eksperdid räägivad: Kõige tähtsam asi, mida sa pead tegema, et igaveseks kaalu kaotada
Mine voodisse
Ei, sa ei kujuta seda ette! Tuleb välja, et täisväärtuslikud unetunnid on ühed kõige olulisemad faktorid, mis aitavad tervislikku kehakaalu saavutada ja säilitada. Uuringud on näidanud, et täiskasvanud, kes magavad öö jooksul vähem kui viis kuni kuus tundi võtavad aja jooksul rohkem kaalus juurde, nende puusaümbermõõt on suurem ning nad on suurema tõenäosusega ülekaalulisemad kui need, kes magavad öösiti piisavalt. Seda asjaolu on hinnanud Andrea Spaeth, kinesioloogia ja terviseprofessor Rutgersi ülikoolis.
Põhjus: Kui magad liiga vähe, lähevad näljahormoonid kontrolli alt välja, mille tulemuseks on see, et tarbid rohkem kaloreid ning tihtipeale tulevad need just suhkru- ja rasvarohkete toitude arvelt. Kui lubad oma kehale just nii palju puhkust nagu vajad, siis on palju lihtsam järgida tervislikke toitumisharjumusi. Seega: kui magad, siis kaotad kaalu!
Kuna teadaolevalt magab üks kolmest täiskasvanust liiga vähe, soovitab Spaeth planeerida oma unerežiimi igal nädalal ette, kuna just nii saad kindlustada, et magad igal ööl vähemalt seitse tundi. Lisaks soovitab ta luua ka tervisliku unekeskkonna: luba öösel magamistuppa võimalikult minimaalselt valgust, keera toatemperatuur 19-20 kraadile ning loo endale ka õhtune rituaal, mille hulka kuuluvad elektrooniliste seadmete kasutamise vähendamine ja rahustavate ning lõõgastavate tegevuste tegemine.
Söö varakult
Kui ülekaalu uurija Courtney Peterson Alabama ülikoolist tahtis vähemalt 13 kilogrammi kaalu kaotada ning seda nii ka hoida, kasutas ta piiratud ajaga söömise režiimi. See on ka üks tema uurimuste põhisuundi. Piiratud ajaga söömine näeb ette, et sööd päeva jooksul vaid teatud tundide ajal (näiteks 8-10 tunni jooksul), millele järgneb pikk niinimetatud paastuperiood vastavalt 14-16 tundi. Petersoni uuring on näidanud, et piiratud aja jooksul söömine vähendab isu, suurendab rasvapõletust ja aitab kaasa kaalukaotusele.
Kui sööd vaid kindla ajaraami sees, aitad garanteerida, et tarbid suurima osa päevastest kaloritest päeva esimeses pooles. Ühes uuringus, kus osales 420 dieedipidajat leiti, et need, kes tarbisid suurema osa päevastest kaloritest enne kui kell sai 15.00, kaotasid peaaegu 10 kilogrammi rohkem kui need, kes tarbisid suurema osa kaloritest hiljem. Viimased kaotasid keskmiselt 7 kilogrammi. Seda vaatamata asjaolule, et mõlemad grupid järgisid sama 1400-kalorilist dieeti ning osalesid ka täpselt samades treeningutes. Selleks, et piiratud ajaga dieediplaani alustada, püüa süüa 10-tunnise ajaraami sees, näiteks hommikul kella 7st õhtul kella 5ni. Nii jääb sinu paastuperiood peamiselt öisele ajale. Kui soovid aga veelgi rangemat režiimi, söö ainult näiteks 8-tunnise ajaraami sees.
Astu kaalule
Sinu vannitoas olev kaal võib olla parim abivahend, mis aitab kaalu kaotada ja seda ka hoida, selgitab terviseteadlane Dori Steinberg. Pärast mitmeid uuringuid avastas tema tiim, et need ülekaalulised ja rasvunud täiskasvanud, kes astusid kaalule iga päev, kaotasid keskmiselt 6 kilogrammi, samal ajal kui need, kes end harvemini kaalusid, kaotasid umbes 3 kilo. Mõned regulaarsed kaalujad suutsid samal ajal kaotada ka kuni 9 kilogrammi.
„Vastupidiselt levinud arvamusele ei näidanud meie uuring ühtki negatiivset tulemust, mis igapäevase kaalumisega kaasneda võib nagu näiteks tavaliselt viidatud depressioon või ebakorrapärane dieedi pidamine ehk jojo-dieet,“ märgib Steinberg. Kui kaalud end iga päev, saad regulaarset tagasisidet oma igapäevastele harjumustele, lisab ta, mis selgitab, miks on uuringud näidanud, et kaalumine motiveerib inimesi järgima tervislikumaid harjumusi nagu näiteks vähem maiustuste tarbimine ning piisav treening. Teisisõnu annab see kaalulangetajale lisamotivatsiooni, mis aitab õigel järjel püsida.
Pühendu uuele elustiilile
Kaalulangetuse eksperdid ütlevad tihti: ära ole dieedil, muuda oma elustiili. Kui võtad eesmärgiks pühenduda oma elu muutmisele pikas perspektiivis, on see võtmeteguriks, mis aitab pikaajaliselt kaalukaotuse tulemust hoida, ütleb Lisa Zucker. Ta on töötanud Colorado ülikoolis kaalulangetuse klientidega enam kui kümme aastat.
Kui kaalukaotusele pühendunud inimene saab aru, et tema käitumisharjumused peavad muutuma igaveseks, hakkavad juhtuma imelised asjad. Kui aga puudub kindlameelsus sellele ka kindlaks jääda, siis saab kaalukaotus olla vaid ajutine. USA rahvusvaheline kaalukontrolli register on uuringprogramm, milles osaleb enam kui 10 000 edukat dieedipidajat, kes on kaotanud märkimisväärselt palju kaalu ning seda ka säilitanud. Kui võrrelda neid inimesi vähem edukate dieedipidajatega, siis on edukate kaalulangetajate ühiseks nimetajaks just kindlameelsus. Need inimesed ei ole uuesti juurde võtnud kaotatud kilosid, ükskõik, missuguseid takistusi nende teele ka ette poleks tulnud. Nende tulemuste analüüsid on näidanud, et isegi kui nad on pidanud silmitsi seisma väljakutsetega või korraks ka libastunud, said nad ülimalt kiiresti oma kindlasse rutiini tagasi.
Selleks, et oma uutele tervislikele harjumustele kindlaks jääda, – igaveseks – pead oma eesmärgid väga spetsiifiliseks ja konkreetseks tegema. Pead keskenduma positiivsetele käitumismustritele, mida oma elustiili tutvustad, vastupidiselt negatiivsetele, mida alistada soovid. Lisaks ole lähedane ka oma sõprade ja pereliikmetega ning võta vastu nende tugi ja motiveerimine, mis aitab sul samuti enda vastu aus olla ning eesmärkidele kindlaks jääda.
Allikas: Health.com
