Hea figuuri saladused: kas meeste ja naiste treening ja toitumine võiks erineda?
Naiste ja meeste treeningu iseloomu ja erinevuse tingivad suures osas keha koostis ja ehitus ning hormonaalne süsteem. NB! Alljärgnev artikkel vaatleb naiste ja meeste keskmisi näitajaid. Šmigun, Nool ja Värnik ei ole keskmised! Naiste ja meeste füsioloogia, treeningu ja toitumise erinevusi selgitab personaaltreener Gert Koovit.
Millest räägib sisu?
Koduõues üksteise võidu vudivad põngerjad on peaaegu kõik ühte masti. 11.-12. eluaasta paiku ilmnevad sugudel suuremad erinevused füüsises ja ka kehalises võimekuses.
Täiskasvanud inimese keha
Mehed Naised (protsentides)
luud 20 15
lihased 40 36
rasvkude 20 30
siseorganid 12 12
veri 8 7
Pikkuses edestavad mehed naisi 10 - 12 sentimeetri ja kaalus 10 - 15 kiloga, nende jäsemed on 10 protsenti pikemad, samuti on pikem ülakeha, mis tähendab, et naiste raskusjõu keskpunkt on madalamal. Sellest ka põhjus, miks mehed on kõvemad lõuatõmbajad. Naiste tugevus on puusad, mis on meeste omadest laiemad ja lamedamad. Kuid see tugevus võib osutuda nõrkuseks, kui tarvis on teha kiirus- või hüppeharjutusi.
Jälle need hormoonid!
MEHED
Meeste organism talitleb meessuguhormooni testosterooni taktikepi järgi. See kindlustab neile suurema lihasmassi ja -vastupidavuse, mis ka areneb kiiremini kui naistel.
Meestel koguneb põhiosa rasvast kõhule ja külgedele (sangad), aga ka seljale. Ettevaatust! Selline rasvumine on tunduvalt ohtlikum kui naiste "pirnistumine" ning soodustab südamehaiguste, kõrgvererõhktõve, halva kolesterooli ja vähi teket. Naise organism on tänu östrogeenile nende eest paremini kaitstud.
NAISED
1. Naise keha juhib östrogeen, mis soodustab rasva teket. Naistel on 35 miljardit rasvarakku meeste 28 miljardi vastu. Naise hormoonide taset kõigutab palju tsüklilisem elu - murdeiga, rasedused, menopaus, mis kõik mõjutavad rasva moodustumist. Iga rasedusega tekib naise kehasse rasvarakke juurde. Mõelge nüüd naisele, kes on sünnitanud viis last! Tal on lausa kangelastegu hoida end normaalkaalus. Lihasmassi on naistel pea poole vähem kui meestel ning musklite võimsus kuni kolmandiku võrra väiksem.
2. Naistel on suurimad rasvakorjepiirkonnad puusad, reied ja tuharad. Naistel ja meestel jaotub rasv kehas suhteliselt ühtlaselt, kui organismi rasvasisaldus on normis. Rasv hakkab ladestuma piirkonniti, kui rasvakogus ületab soovitusliku piiri, räägib Gert Koovit.
Üks aga juhtub kunagi mõlemal - nad vananevad. Üleminekuaastatel väheneb nii naiste kui ka meeste lihaste osakaal, kehakaal võib küll säilida, kuid lihased asenduvad rasvaga. Vahe on ainult selles, et meestel toimub see kümme aastat hiljem. Siit ka endast nooremate naiste otsimine ja kõik muu...
Jõuvahekordadest
Käesurumise võidab inimene, kelle lihased suudavad käiku lasta suurema jõu ja osavuse, ükskõik, kas suruja kannab siis seelikut või mitte. Kuidas? Mehed ja naised, kellel on sama suur hulk lihaseid ning kes on treeninud võrdselt üht lihast, peaksid suutma kasutada samasugust jõudu ja tegema harjutust üpris sarnaselt.
Kuigi meestel on tunduvalt suuremad eelised jõutreeninguks ja edukamaks lihaskasvuks, on jõutrenniga kaasnevad füsioloogilised muutused sarnased - see parandab üldvormi, viib lihased toonusesse, kiirendab ainevahetust, tõhustab rasvapõletust ning kahandab vigastuste ohtu. Naistel kulub aga samade tulemuste saavutamiseks üldjuhul rohkem aega. "Kui mehel ja naisel on näiteks 2 protsenti lihasmassi, kestab naisel selle suurendamine 2-3 korda kauem," selgitab Gert Koovit.
Kindlasti ei dikteeri sugu, milliseid harjutusi peaks keegi jõusaalis tegema. Ka nende sooritamise tehnika on sama. Soost palju tähtsamad on inimese vajadused ja individuaalne areng.
Personaaltreener on märganud, et naised kipuvad lihastreeningul vatti andma eelkõige nendele kehapiirkondadele, mida nad soovivad vormida – ehk kõhtu lamedamaks ja peput prinki. Meestele on seevastu tähtsad laiad õlad, biitsepsi ümbermõõt ja efektne kuuspakk kõhul. Nii kaldub naistel ülakeha sageli unarusse jääma, meestele aga ei tule jalad meelde.
Naistele sobivad üldiselt pikemad harjutusseeriad, umbes 12 - 20 kordust. Meestele, kes soovivad lihaseid arendada, on tulusad 6 - 12 kordust. Kuid kui naine soovib rohkem lihaseid esile tuua või jõudu juurde saada, võib ta 8 - 12 kordusest hoopis suuremat kasu lõigata.
Vastupidavuskatsetest
Vastupidavustreeningu skeem on tegelikult sama mis jõunumbritel. Samasuguseks treeninguks vajavad mehed ja naised vereringes ühepalju hapnikku. Meeste kopsumaht on naiste omast umbes 10 protsenti suurem, seepärast suudavad nad hingata korraga rohkem hapnikku ning nende süda on võimeline pumpama minutis suurema hulga verd. Naised peavad seetõttu sagedamini hingama.
Naiste eeliseks on aga varasem kehaline areng ja vastupidavusalade eelistamine. "Üldiselt sobivad naistele rohkem kestvusalad ja meestele jõualad, tulenevalt nende lihaselisemast kehakoostisest," ütleb Gert Koovit.
Naiste hingamissüsteem areneb välja 14.-15. eluaastaks, meestel 18. eluaastaks. Tüdrukud jõuavad ka kiiremini oma sportlike võimete maksimumini 15 - 16aastaselt, poisid alles 18 - 20aastaselt.
Rasvade kaotusest
Kuigi naistel pole ehk tõesti võhmaga nii priisata, et jooksurajal mõnele treenitud kutile ära teha, võib nende "õnnetu" rasv teinekord hoopis trumbiks osutuda. Organismi suurem rasvasisaldus annab neile kestvusalaks rohkem energiat, mistõttu naised peavad näiteks kõnni-, jooksu- või rattadistantsil kauem vastu. Mehed jällegi suudavad rakendada väiksema ajaühikuga rohkem jõudu, näiteks sprintida.
Gert Kooviti sõnul püsivad naised treeningu ajal paremini rasvapõletustsoonis, meeste massiivsemad lihased vajavad aga suuremat hulka hapnikku ja et seda saaks piisavas koguses transportida, hakkab süda kiiremini lööma.
Kui treening põletab vajalikul hulgal kaloreid, väheneb rasvkude kogu kehas, hoolimata sellest, milliseid lihaseid me kasutame. Kui eesmärk on põletada rasva reitelt, ei pruugi parim trenn olla alati jalgrattasõit, mõnikord võib sõudmisest hoopis suuremat kasu saada.
Treeningu tulemusel väheneb rasvkude sellises järjekorras:
NAISTEL
Nägu, käed, rinnad
Kõhu ülaosa, sääred
Reied
Puusad, tuharad, kõhu alaosa
MEESTEL
Nägu, käed, jalad
Ülaselg, rind, tuharad, puusad
Kõht ja küljed
Mehed on jõusaalilembesemad ning teevad rohkem trenni, mis nõuab lihasjõudu ja -vastupidavust, kiirust või plahvatuslikku jõudu, nende treening on enamasti lühiajaline ja suurema intensiivsusega, kuid unarusse kipuvad jääma alad, mis mõjutavad rasvaainevahetust. "Mehed treenivad seega rohkem aparaati, mis kulutab energiat ka puhkeasendis, ehk lihasmassi. Mida rohkem lihaseid, seda rohkem põletab keha energiat. Kuna kopsakam lihasmass tingib suurema söögiisu, süüakse rohkem ja seepärast jääb rasva- ja lihasmassi suhe samaks," selgitab Gert Koovit. "Nii juhtubki, et prullast saab jõmmu."
Naised fännavad pigem vastupidavusalasid, näiteks jooksmist, aeroobikat, rulluisutamist, kuid lihastreening kipub unarusse jääma. Aeroobne treening põletab energiat väga hästi trenni ajal, kuid energiakulu pärast treeningut on minimaalne. Selle tasakaalustamiseks ja energiakulu suurendamiseks on kasulik sõprust sobitada ka lihastreeninguga.
Kahekesi laua taga
Pole kasu, kui tüdruk sööb samamoodi nagu tema peika, ainult vähem. Soovituslik toitainete suhe võiks päevas olla 10 - 15 protsenti valke, 25 - 30 protsenti rasvu ja 60 protsenti süsivesikuid. Meeste suurem lihaskoe hulk paneb neid tundma himu valgulisema söögi ning väiksema hulga süsivesikute järele. Samas sõltub süsivesikute vajadus paljuski elustiilist ja treeningute iseloomust, tõdeb Gert Koovit. See kõigub 55 - 75 protsenti vahel. Treener toob näite: 4-5 korda nädalas intensiivselt jõusaalis treeniv mees, kes teeb suhteliselt vähe aeroobset treeningut, vajab süsivesikuid 55 - 60 protsenti kogu toitainetest, aktiivselt aeroobsete aladega tegelev naine 70 - 75 protsenti, kuid mõlemal juhul jääb rasvade ja valkude suhe kogukaloraažis samaks.
Kui naine soovib kasvatada lihasmassi, suureneb valguvajadus, kuid see pole võrreldav mehe omaga. Kaalu alandamise sooviga naised võiksid hoida rasvade (rasvane kala, õli, pähklid jne) osakaalu suurema - 100 g päevas (mehed 30-60 g).
Mehed, kes soovivad teravdada treeningu intensiivsust, võiksid suurendada süsivesikute hulka, mis parandab suutlikkust treenida kauem.
Enamasti söövad naised pisemaid portse, kuid nad peaksid hoolikamalt toitu valima. Naisi ohustab raua ja kaltsiumi puudus. Päevas vajab organism 800-1200 mg kaltsiumi ja minimaalselt 15 mg rauda. C-vitamiin soodustab raua imendumist, kohv aga pärsib seda. Loomne raud imendub paremini kui taimne.
Kokkuvõte
Kehtib tõsiasi, et naiste füüsiliste võimete näitajad on nõrgemad kui meestel, näiteks keskeas naiste sportlikud tulemused moodustavad meeste tulemustest 50 - 95 protsenti. Võistlustandril on sood võrdses seisus siis, kui neil on ühesugused tingimused: sama hulk lihaseid, tasavägised jõunäitajad ja hapniku tarbimise võime.
Tänapäeval on siiski tendents segunemise suunas - naistel esineb meeste tüüpi rasvumist ja meestel naiste oma, on jõujuurikatest naisi ja kõhetuid mehi. "Mida edasi inimkond areneb, väärtushinnangud ja iluideaalid teisenevad, seda androgüünsemaks seltskond muutub ja tekib ka rohkem äärmusi," usub Gert Koovit.
Artiklis esinevad antropoloogilised näitajad on võetud teose "Kaasaegse tennise käsiraamat edasijõudnutele" veebiversioonist.
Tervislik rasvaprotsent
Naistel
Vanus
19-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-59
60-...
Min protsent
12
12
12
12
16
20
20
20
Max protsent
21,9
22,4
22,7
23,7
25,4
27,2
30,0
30,8
Meestel
Vanus
19-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-59
60-...
Min protsent
5
5
5
7
7
7
9
9
Max protsent
14,8
16,5
18,0
19,4
20,5
21,5
22,7
23,5
Tabelid näitavad aktiivse eluviisiga inimese soovituslikku rasvaprotsenti. Keskmiste tervisestandardite järgi ja vähem aktiivsetel inimestel võivad näitajad olla veidi suuremad.
Allikas: Aerobics and Fitness Association of America, 1998
