10 parimat süsivesikurikast toiduainet, mis aitavad kaalu langetada


10 parimat süsivesikurikast toiduainet, mis aitavad kaalu langetada
Foto: Shutterstock

Oleme aastaid kuulnud, et süsivesikute vähendamine menüüs peaks olema iga dieedi edukuse võti. Ajakirjas Harper's Bazaar antakse vihjeid, millistest süsivesikuterikastest toiduainetest loobuma ei pea, hoopis vastupidi!

Oder

Otra sisaldub tihti hommikuhelvestes ja see suudab organismis tõsta selliste hormoonide taset, mis on seotud täiskõhutunde tekkimisega. Rootsis läbiviidud uuringust selgus, et keedetud odrahelbed suudavad mõjutada seedekulglas olevaid baktereid, mis omakorda kiirendavad ainevahetust. Teadlased tegid ka kindlaks, et see kiudaineterikas toiduaine leevendab näljatunnet. Kasuta odrahelbeid näiteks pähklite asemel, lisades neid küpsetistesse ja hommikusöögi hulka (eriti pannkookidesse ja vahvlitesse). Samuti võid neid lisada salatitesse ja suppidesse. Suhtu ettevaatlikult aga sellistesse “tervisetoodetesse”, mis on magusad (loe: rohke suhkruglasuuriga).

Kaerahelbed

Kaerahelveste puhul mõeldakse tavaliselt koheselt, et tegu on sooja ja mõnusa toiduga lapsepõlvest – kaerahelbepudruga! See tähendab aga, et kui alustad dieeti ja jätad oma menüüst välja süsivesikuid, on see üks esimesi, mille kõrvale jätad. Los Angelese tuntud toitumisspetsialisti Shira Lenchewski sõnul väärivad kaerahelbed hoopis kiidusõnu. Ta selgitab, et tegu on liitsüsivesiku ehk „heade“ süsivesikutega. Sellised toidud mitte ainult ei tekita kiiremini täiskõhutunnet, vaid aitavad vältida ka lõuna ajal üle söömist (või veel hullem – enne lõunapausi mõne ebatervisliku snäki järele haaramast). Ole aga tähelepanelik ja hoia eemale toodetest, kuhu on lisatud sünteetilisi magus- ja maitseaineid. Nende asemel soovitab Lenchewski lisada helvestele ise maitseks kaneeli, mandlivõid või teelusikatäis kookossuhkrut.

Seotud lood:

Vahtramahl

Loe veel

Kuigi vahtramahl ei kõla kui tõeline süsivesik, võib selle suhkrusisaldus (sellele viidatakse kui kiiresti toimiv, kõige tavalisem süsivesik) tekitada mulje, et tegu on „halva“ joogiga. Magus tõde peitub aga järgnevas. „Kuigi kookosvesi saab viimasel ajal eriti suurt tähelepanu, pakub vahtravesi sellele tervislikku konkurentsi,“ ütleb Lenchewski. Esiteks sisaldub selles võrreldes kookosveega tunduvalt vähem kaloreid ning poole vähem suhkrut. „Samuti sisaldub selles kasulikke aineid nagu mangaan, raud, kaltsium ehk vahtramahl on ideaalne jook pärast intensiivset treeningut.“ Õnneks pole kevad enam kaugel!

Popkorn

Kes neid kartulikrõpse veel vajab? Olgu, võib-olla tõesti tahame neid, aga tervislikum aseaine aitab kõige paremini sellest isust võitu saada. Hiljuti läbiviidud uuring analüüsis nende kahe populaarse snäki pikaajalise näljatunde tekitamise võimet ning toitumis- ja terviseteadlased leidsid, et nende katsealused tundsid pärast popkorni söömist vähem nälga ja suuremat täiskõhutunnet. Selle tekkides sööd omakorda vähem ja seega tarbid ka vähem kaloreid.

Kinoa

See võimas teravili sisaldab peaaegu kaks korda rohkem kiudained kui teised teraviljad. Võrreldes teiste modifitseeritud gluteenivabade toiduainetega, aitab kinoa toetada ka kaalu langetamist – kuid nagu igat nagu kaalulangetamise ajal iga teist toiduainet, pead seda tarbima mõõdukalt.

Röstitud kikerherned

Kikerherned kuuluvad samuti kiirelt täiskõhutunnet tekitavate snäkkide hulka ja võiksid olla ühtedeks sinu esimesteks valikuteks – neis sisaldub ohtralt kiudaineid ja valku. 2014. aastal läbiviidud uuringust selgus, et süües kikerherneid, ube, herneid ja läätsesid, ennetad ülesöömist ja aitad hoida oma kaalunumbrit stabiilsena. Rösti kikerherneid ahjus umbes 40 minutit, lisa ka kolm supilusikatäit õli ning oma lemmikuid ürte ning oledki Lenchewski sõnul loonud oma maitsemeeltele täiusliku snäki.

Täisterarukkist näkileib

Kui sul tekib isu eriti kahjulike süsivesikute (mm, küpsised!) järele, peaksid näkileibade järele haarama. Just täisterarukkist krõbeleibades sisaldub palju kiudaineid, kuid madalas kogudes soodiumi ning need on täielikult rasvavabad. Rootsi teadlased on avastanud, et täisterarukkist näkileivad on ka ühed parimad toiduaineid, mis aitavad hoida veresuhkru taseme kontrolli all ning isusid reguleerida. Kui soovid vabaneda kõhurasvast, on siinkohal samuti heaks valikuks just täisteratooted, kinnitavad Penn State'i ülikooli teadlased. Nad viisid läbi uuringu, kus 50 ülekaalulist meest ja naist olid 12 nädalat madala kalorsusega dieedil. Need katsealused, kes tarbisid rohkem täisteratooteid, kaotasid tunduvalt rohkem kõhurasva kui need, kes tarbisid töödeldud teravilju.

Maguskartul

Tee kindlaks, et sinu köögis leiduks alati maguskartulit ehk bataati, sest saad selle järele haarata just siis, kui tekib magusaisu või soovid süüa midagi, mis on rikas süsivesikute poolest. Olgu, see pole küll šokolaaditahvel, aga sa saad aru, mida me siinkohal mõtleme. Keskmise suurusega bataadis sisaldub umbes 27 grammi süsivesikuid, kuid on tõestatud, et need tõstavad sellise hormooni taset nagu adiponektiin – hormoon, mis reguleerib veresuhkrut ja suudab omakorda ergutada ainevahetust. Lisaks on maguskartul rasvavaba ning sisaldab vähem soodiumi kui tavaline valge kartul.

Täisterahommikuhelbed

Tuleb välja, et teatud hommikuhelbed on alati kasulikud olnud! Täisterast hommikuhelbed on loomulikult madala kalorsusega ja kõrge kiudainete sisaldusega. Uuringud on ka tõestanud, et need aitavad saavutada saledamat pihta. Kuid jälgi kindlasti iga toote suhkrusisaldust – kui see on kõrge, siis tasub neist siiski loobuda.

2 %-line Kreeka jogurt

Kuigi see piimatoode ei pruugi esmapilgul tunduda kui tavaline süsivesik, võivad selles loomulikult sisalduvad piimasuhkrud (ehk lihtsad süsivesikud) meist nii mõnegi eemale peletada. See ei peaks aga juhtuma, sest just kreemjas snäkk suudab aidata sul lisakilodest vabaneda. Uuringud on tõestanud, et probiootikume sisaldavate jogurtite tarbimine (koos madala kalorsusega dieediga) võib aidata vähendada kehamassiindeksit ja ka keha rasvaprotsenti. Madala rasvasisaldusega Kreeka jogurt pakub võimsat kombinatsiooni täiskõhutunnet tekitavatest rasvadest ja loomulikest magusainetest. Seda muidugi lisaks korralikule valgukogusele. Tervislikud rasvad ja valgud aitavad ennetada veresuhkrutaseme järsku langust, mis aitab ka magusaisu kontrolli all hoida.