Rauapuudus on välditav õigete toiduvalikutega: mida ja millal süüa, et raud korralikult imenduks?


Rauapuudus on välditav õigete toiduvalikutega: mida ja millal süüa, et raud korralikult imenduks?
Foto: Shutterstock

Piisavas koguses toidust raua omandamine on väga oluline ja seda eriti naiste puhul, kes läbivad suve hakul erinevaid dieedikuure. Millised sümptomid viitavad rauapuudusele ja mida ning kuidas süüa, et vere rauatase ühtlasena püsiks, kirjutatakse terviseportaalis tervisliktoitumine.ee.

Rauda vajab meie organism küll väga väikeses koguses, kuid selle vajadus on pidev. Lisaks võtmerollile eluks vajaliku hapniku sidumises ja transpordis, on raud vajalik paljude ensüümide ja valkude ehituses ning talitluses. Raud on ka väga oluline osa meie DNA-st ning aitab kehal toota kollageeni. Ilma rauata keha rakud ei kasvaks ega areneks ning vere hüübimine oleks takistatud.

Raud on element, mis on oluline osa meie hemoglobiinist. Raua kaasabil on võimalik hemoglobiinil hapnikku siduda ja seda kudedesse transportida. See teeb raua olemasolu ja imendumise väga oluliseks ka sportlaste seisukohast, kes vajavad treeningutel rohkelt hapnikku. Samuti on raua oluliseks rolliks keha varustamine energiaga ja immuunsüsteemi tugevana hoidmine. Rauda salvestatakse kehas luuüdis, maksas, põrnas, skeletilihastes, südamelihastes ja mujal.

Rauda kaotab keha urineerimise, väljaheidete, higistamise ja vanade surnud naharakkude kaudu. Samuti verejooksu kaudu, mistõttu on naistel suurem tõenäosus rauapuuduse käes kannatada. Vastupidavusaladega tegelevate sportlaste ja eelkõige naissportlaste seas on rauapuudus sageli levinud. Tihti on sportlike tulemuste halvenemine seotud organismi madala rauasisaldusega. Spordis on raua peamiseks eesmärgiks varustada organismi hapnikuga, mis aitab parandada sooritusvõimet. Sportlased kaotavad rauda uriini, higistamise ja süljega enam kui mittesportlased.

Seotud lood:

Kui kehas pole piisavas koguses rauda, võib tekkida rauapuudus ehk aneemia. Rauavaegus on üks levinuimaid toitainepuudusi maailmas – see tähendab, et punavereliblede arv on väiksem normaalsest ning keha ei saa piisavas koguses hapnikku. Samuti võib rauapuudusega kaasneda osade ensüümide puudulik funktsioneerimine. Paljud inimesed pole teadlikud, et põevad aneemiat, ning võib juhtuda, et rauavaegussümptomite käes kannatatakse aastaid, enne kui leitakse tõeline põhjus.

Loe veel

Ohustatud on eelkõige viljakas eas naised, kes kaotavad tavapärasest rohkem rauda menstruatsiooni ning sünnituse ajal, lapseootel ja imetavad naised, enneaegsed ja vähekaaluvad imikud, väikelapsed ning teismelised tüdrukud. Lisaks võivad rauavaegusele aidata kaasa halvad toitumisharjumused ning mõned seedeelundkonna ja raua varukohtade (luuüdi, maks, põrn) haigused, mis mõjutavad keha võimet rauda omastada. Riskigruppi kuuluvad ka inimesed, kes on väga tihti veredoonoriteks.

Rauapuuduse sümptomid

Rauapuudus toob kaasa nõrkustunde, kahvatu jume, väsimuse ja suutmatuse hoida normaalset kehatemperatuuri. Samuti võib rauavaeguse käes kannataja tunda apaatsust ja üleüldist motivatsioonilangust. Rauavaeguse sümptomiteks on veel hingeldus ja südamepekslemine, isud mittetavapäraste ainete järele nagu näiteks kriit, jää ja muda. Ka kõditav tunne jalgades, keele paistetamine, külmad käed ja jalad, peavalud ning katkised küüned võivad olla märk rauavaegusest. Lastel võivad tekkida ärevus ja õpiraskused.Siinkohal on oluline rõhutada, et eelpool nimetatud sümptomid ei pruugi olla ainult aneemia tunnusteks, vaid võivad olla märk sellest, et kehas on mõne teise eluks vajaliku aine puudus. Parim viis selle välja selgitamiseks on pöörduda arsti poole.

Selleks, et vältida rauapuuduse teket, on eelkõige oluline tarbida õigeid toiduaineid. Soovituslikud on siinkohal veretooted (verivorstid, verikäkk), punane liha ja mereannid, nagu näiteks sardiinid, merekarbid, krevetid, austrid.

Taimsetest rauaallikatest on rauarikkaimad metsmaasikad, datlid, aprikoosid, aedviljad (eriti just kaunviljad) ning teraviljadest kinoa. Lisaks on headeks rauaallikateks lutserni idud, rohelised maitsetaimed, punapeet, tomat ning nõges. Nendes on ka C-vitamiini, mis soodustab raua imendumist. Mitteheemse raua imendumist soodustavad fosfor, vask ja koobalt, takistavad aga liigne kaltsium ja tsink.

Kui palju rauda peaks tarbima, et organismis ei tekiks rauapuudust? Naiste päevane soovituslik kogus on 13-17 mg (viljakas eas naised, rasedad ja imetavad emad), vanusega langeb vajadus 10 mg-le päevas. Meeste päevane soovituslik rauakogus on 11-14 mg. Päevane ohutu raua üldkogus on 25 mg.

Soovitused raua paremaks omastamiseks

Oluline on silmas pidada, et pole tähtis, kui palju rauda toiduga tarbida, vaid kui hästi keha seda omastada suudab. Soovituslik on süüa vähem rauda, kuid tihedamini. Võib tunduda uskumatuna, aga mida rohkem rauda korraga süüakse, seda raskem on kehal seda omastada. Raud, mida leidub ubades, teraviljades ja seemnetes, on paremini omastatav, kui seda tarbida koos C-vitamiini sisaldavate puu- ja köögiviljadega.

Kohvi või tee samaaegne tarbimine koos rauarohke toiduga takistab raua imendumist. Seega, soovides parandada raua imendumist toidust, pole soovitatav tarbida kohvi või teed kaks tundi enne ja pärast einestamist. Samuti takistab raua imendumist alkoholi tarbimine.

Ka munad sisaldavad ainet, mis pärsib keha võimet rauda omastada. Koos teiste toiduainetega tarbitud üks keedetud muna võib vähendada keha võimet rauda omastada tervenisti 28% võrra. Inimesed, kelle rauasisaldus veres on madalam, peaksid sööma muna eraldi teistest, rauarikastest toiduainetest. Seda reeglit järgides on kehal toidust rauda omastada lihtsam .

Piimavalk kaseiin ja kaltsium võivad samuti mõjutada keha võimet rauda omastada. Kaltsium mõjutab raua omastamisvõimet nii taimset kui loomset päritolu raua puhul. Kuigi väikeses koguses kaltsium raua omastamisvõimet ei mõjuta, on siiski kaltsiumit sisaldavaid toidulisandeid ja piimatooteid soovitatav tarbida eraldi toiduainetest, mis sisaldavad suures koguses rauda.
Raua imendumist pärsivad ka fütaadid (leidub näiteks spinatis ja ubades) ning oksaalhape (spinat ja rabarber). Kui aga neid toiduaineid kuumutada, siis raua imendumine paraneb oluliselt.

Loe edasi ja saa teada, millised toiduained kui palju rauda sisaldavad; millised märgid viitavad kehas liigsele rauasisaldusele ja mida peaksid taimetoitlased piisaval hulgal raua saamiseks kindlasti sööma: www.tervisliktoitumine.ee/rauapuudus-valditav-oigete-toiduvalikutega