PERSONAALTREENER ÕPETAB: 6 lihtsat tõde, kuidas kiiresti supervormi saada
1. Kõik algab mõtlemisest. Ka teaduslikult on tõestatud, et närvisüsteem ja emotsioonid on seotud seedesüsteemiga. Leia motivaator, mis on oluline just sinu jaoks, see aitab sul end joonel hoida, kui hakkad libastuma. Mida konkreetsem eesmärk, seda kergem on seda järgida. “Saledamana näen parem välja” on liiga üldine siht. “Kui vaatan end peeglist, seljas aastaid tagasi soetatud imeilus kleit, tunnen end võrratuna!” on juba konkreetsem ja isiklikum.
2. Kuluta rohkem, kui sööd. Kõik taandub lihtsale põhitõele – süües rohkem, kui ära kulutad, võtad kaalus juurde ja vastupidi. Samas tuleb endale aru anda, et kõik kiired kaalukaotused tulevad peamiselt vedeliku kaotamise arvelt ega anna püsivaid tulemusi. Kui kaalukaotus on liiga järsk ja tarbitav energiahulk palju väiksem, kui meie keha igapäevaseks eluspüsimiseks vajab, hakkame kulutame omaenda kudesid (lihaseid, elundeid jm). Normaalne on langetada kaalu umbes 0,5 kg nädalas. See tähendab, et peaksime iga päev kulutama 300–500 kcal rohkem, kui ära sööme.
3. Söö tihti, 4–5 korda päevas. Põhiline viga on, et süüakse liiga harva, see omakorda mõjutab ainevahetust. Kui päevas on kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala, saadad organismile sõnumi, et midagi ei ole vaja tallele panna. Samas väldid ülesöömist, kuna kõht ei lähegi väga tühjaks. Hommikul võib süüa palju ja kõike, sest päeva jooksul kulutad selle ära. Mida õhtu poole, seda väiksemad võiksid olla kogused ja seda enam peaks jälgima, mida suhu pista. Vähemalt iga põhitoidukord peaks sisaldama nii süsivesikuid, rasvu kui ka valke, mis kõik aitavad üksteisel paremini imenduda ja kõht püsib kauem täis.
4. Vähem suhkrut, valget jahu ja alkoholi. Pane paari päeva jooksul kirja, mida sööd ja jood, ning tee kiire analüüs. Püüa vältida magusaid jooke: limonaade, pakimahlu, alkoholi. Vähenda magusat oma menüüs, sh ohtrat puuvilja tarbimist. Vale on väita, et kartul, makaronid ja leib teevad paksuks, pigem on asi kastmetes, mida koos nendega süüakse. Eelista pigem õli baasil tehtud kastmeid. Üks halvimaid kooslusi on suhkur + rasv + valge jahu ehk näiteks pannkoogid. See ei tähenda, et pannkookidest peaks täielikult loobuma, tuleks lihtsalt jääda mõõdukaks ja n-ö pannkoogipäeval kulutada muude tegevustega rohkem energiat.
5. Tee lihastreeningut ja vahel suure intensiivsusega (kiire pulsiga) trenne. Aktiivne lihaskude kulutab kaloreid ka siis, kui sa otseselt trenni ei tee ehk näiteks magad või istud. Mida vanemaks saame, seda rohkem hakkame kaotama lihaseid, seega on lihastreening oluline. Head on harjutused, kus korraga saavad koormust paljud lihased: näiteks kükid, väljaastekükid, kätekõverdused. Nüüdseks on tõestatud, et intensiivsed (kiire pulsiga) treeningud mitte ainult ei kuluta kogusummas rohkem energiat, vaid toimivad ka parimate rasvapõletajatena. Pärast intensiivset koormust kasvab rasvhapete kontsentratsioon, mis tähendab, et järgneva rahuliku tegevuse ajal liigub rohkem rasvhappeid nahaalusest koest verre, kus nad järgmiseks pingutuseks kasutusvalmid on. Seega võiks osa trenne olla suure intensiivsusega, kus pulss on vahemikus 70–85% maksimumpulsist.
6. Igapäevane liikumine. “Sitting is the new smoking” ehk istumine on uus suitsetamine, ütlevad tervisespetsid. Kui vähegi võimalik, kasuta lifti asemel treppe ja jaluta kodupoodi, mitte ära sõida autoga. Leia paaril korral nädalas aega pikemaks jalutuskäiguks või lühemaks metsajooksuks, mis puhastab mõtteid, värskendab meeli ja kasvatab igapäevast energiakulu.
Täismahus artikkel ilmus esmakordselt Anne & Stiili 2015. aasta mainumbris.
