Tahad saada endale suuremat ja prinkis tagumikku? 15 asjalikku trenninippi, mida peaksid teadma
1. Kniks
Seisa ja aseta vasak jalg selja taha ning natuke paremale poole nii, et kintsud lähevad risti. Seejärel kükita nii nagu teeksid kniksu. Ole kindel, et su ees pool olev põlv on samal joonel ees pool oleva jala pahkluuga. Seejärel seisa ja korda harjutust teise jalaga.
2. Küljele venitus
Seisa nii, et jalad on teineteisest pisut eemal. Toeta parem jalg plastkaanele või pabertaldrikule. Pane ühe käe sõrmed rusikasse ja aseta teise käe sõrmed rusikale nii, et rusikas jääb peopessa. Hoia käed terve harjutuse tegemise aja rinna kõrgusel ja proovi hoida tasakaalu.
Toeta keharaskus vasakule jalale ja lase aeglaselt vasaku jala põlv kõveraks nagu hakkaksid tegema kükki. Parem jalg siruta aga küljele välja. Järgmiseks siruta aeglaselt vasak jalg sirgeks ja tõmba parem jalg tagasi. Hiljem tee harjutust teise jalaga.
3. Hüpe ja kükk
Seisa jalad koos nii, et põlved on kergelt nõrgad. Hüppa ja maandu nii, et jääksid asendisse nagu hakkaksid ettepoole sööstma. Teisisõnu siruta üks jalg kõverdatult ette ja hoida teine jalg sirutatult taga nagu hakkaksid tegema kükki. Seejärel tõuse püsti ja korda harjutust teise jalaga.
4. Hantlitega kummardus
Seisa ja hoia mõlemas käes keskmise raskusega hantleid. Hoia käed külgedel ja põlved kergelt kõverana. Järgmiseks kalluta end ette poole nii nagu hakkaksid kummardama. Kummarda sirge seljaga nii, et lased käed alla rippu. Hoia selg sirge ja tõuse tagasi sirgesse asendisse. Ära kasuta selleks oma selga, vaid jalalihaseid.
5. Harjutus kangiga
Istu põrandale ja siruta jalad välja ning toeta selg vastu kangi juures olevat lauda. Rulli kang üle oma jalgade nii, et see oleks puusaliigeste kohal. Hoia jalad kõveras, et kang ei saaks ära veereda. Järgmiseks proovi enda puusi koos kangiga kõrgemale tõsta nii, et puusad ja põlved oleksid samal kõrgusel. Lase end aeglaselt maha tagasi ja korda harjutust.
6. Jalg õhus
Heida selili maha ja aseta mõlemad käed põrandale. Seejärel siruta üks jalg lae poole välja. Siruta jalga lae suunas nii palju, et keha tõuseb põrandalt veidi kõrgemale.
7. Käimine hantlitega
Seisa sirgelt, jalad koos ja võta kätte paarikilosed hantlid ning hoia käsi külgedel. Astu vasaku jalaga samm enda ette, tehes jalaga küki nii, et painutad mõlema jala põlved 90 kraadise nurga alla. Taha poole jääva jala põlv peaks olema suunatud ette, kuid mitte puudutama maapinda. Järgmiseks seisa sirgelt ja korda harjutust parema jalaga.
8. Harjutus palliga
Lama sirgelt põrandal nii, et su ees on suur pall ja toeta pahkluud pallile. Tõsta puusad üles ja hoia neid üleval terve harjutuse aja. Järgmised painuta oma jalad kõverasse nii, et kannad toetaksid vastu palli. Aseta oma mõlemad käed küljele, et saaksid end toetada ja säilitada tasakaalu. Tõmba jalgadega pall aeglaselt enda suunas ja seejärel lükka pall tagasi. Pea meeles hoida samal ajal puusad üleval.
9. Puusad õhku
Lama selili matile ja hoia mõlemad käed vastu põrandat. Hoia jalad põlvede all nii, et kui tõstad puusad ja tagumiku õhku, siis jäävad jalad põlvede all. Jälgi, et hoiaksid käsi maas ja et õlgadest põlvedeni oleks keha sirge.
10. Harjutus Hex Bar'iga
Võta hex bar ja aseta sellele endale sobivad raskused. Seisa hex bari keskele, seisa jalad harkis ja kükita nii palju, et saad võtta mõlemal pool olevates käepidemetest kinni. Samas hoia terve harjutuse aja selg sirgena ja kasuta harjutuse tegemiseks jalgu.
11. Kõrvaleasted kummirihmaga
Pane sääremarjadest pisut alla pool pahkluude juurde kummirihm. Kasuta alguses lõdvemat kummirihma. Seisa nii, et hoiad ühte kätt rusikas ja paned teise käe sõrmed rusikale nii, et rusikas jääb pihku. Hoia käsi rinna kõrgusel. Astu kummirihmaga mitu sammu ühele poole ja seejärel mitu sammu teisele poole.
12. Kummardus sangpommiga
Võta paremasse kätte sangpomm. Pane vasak käsi puusale. Kummarda ette poole nii, et sirutad vasaku jala enda taha õhku. Hoia selg sirge ja proovi paremat jalga mitte painutada. Tule sirge seljaga tagasi seisvasse asendisse. Võta sangpomm teise kätte ja korda harjutust.
13. Pingile aste
Pane enda ette pink. Pane vasak jalg pingi keskele. Astu pingile ja seejärel tõsta parem jalg üles nii, et see moodustab puusaga 90-kraadise nurga. Järgmiseks astu alla tagasi ja korda harjutust nii, et asetad esmalt pingile parema jala ning tõstad üles vasaku jala.
14. Jalasirutus palliga
Seisa nii, et seljataha jääb pall. Aseta pallile vasak jalg, nii et jalatald jääb ülespidi. Siruta mõlemad käed ette ja hoia neid nii nagu hakkaksid tegema plaksu. Kummarda ette poole nii, et kõver vasaku jala sirgelt pallile ja kõverdad paremat jalga. Puhka ja korda harjutust sirutades paremat jalga.
15. Jalatõste küljele
Seisa neljakäpukile maha ja hoia põlvi 90-kraadise nurga all. Tõsta ühte jalga küljele välja poole nii, et teine jalg on vastu põrandat ning ei liigu.
Allikas: popsuga.co.uk
