Öeldakse, et sa oled see, mida sa sööd, seega kõlab loogiliselt, et tervislike toitude söömine aitab sul ka tervena püsida.
„Sa ei tohiks alahinnata hea toitumise tähtsust, kui asi puudutab sinu immuunsussüsteemi,“ sõnab toitumisekspert Karen Ansel. „Vitamiinid, mineraalid, antioksüdandid – just need hoiavad sinu keha tugevana ja ilma nendeta ei anna sa oma kehale tugevust, mida on vaja haiguste eemale peletamiseks.“
Me ei räägi ainult puu- ja juurviljadest. Toidud igast toidugrupist on siinkohal esindatud. Muuda need oma dieedi regulaarseks osaks ning garanteeri parim kaitse külmetuse ja gripi vastu.
Kala
Rasvane kala – kaasaarvatud lõhe, tuunikala ja makrell – sisaldavad rikkalikult oomega-3 rasvhappeid, koostisosi, mis aitavad kehas vähendada kahjulikku põletikku. Krooniline põletik takistab immuunsussüsteemi normaalset toimimist, mis omakorda võib lisaks külmetusele ja gripile tagajärjeks tuua ka veelgi tõsisemad haigused.
Oomega-3 rasvhapped võivad külmetuste vastu veel mitmel erineval viisil võidelda. 2011.aastal avaldatud platseebokontrolliga uuringu põhjal leiti, et meditsiinitudengitel, kes võtsid kalaõli toidulisandeid kolme kuu vältel iga päev, oli kehas põletiku tase madalam ning samuti oli nende ärevuse tase madalam – see seisund muudab samuti immuunsussüsteemi nõrgemaks.
Austrid
Hädavajalik mineraal tsink on tuntud kui tavalise külmetuse eemalepeletaja. Eelnevalt mainitud uuringus leiti lisaks, et tsingi imemistablettide võtmine võib täiskasvanute puhul külmetuse sümptomite pikkust lühendada.
Tsingi toidulisanditel on aga mitmed võimalikud kõrvaltoimed, nagu iiveldus ja peavalu. Anseli sõnul on seetõttu isegi paremaks variandiks tsink otse oma toitumisharjumustesse lülitada. Austrid võivad ühe portsjoni kohta sisaldada rohkem tsinki kui ükskõik, missugune teine toiduaine. Kui sinu peamiseks eesmärgiks on aga tervena püsimine, siis peaksid olema ettevaatlik nende toorena söömise osas. „Kuumtöötlemata mereannid võivad sisaldada kahjulikke baktereid, mis võivad sulle näiteks toidumürgituse anda ja seega teistsuguseid haigusi põhjustada,“ sõnab Ansel.
Küüslauk
See kibe toiduaine teeb palju enamat kui lihtsalt lisab sinu toitu maitset. Küüslauk sisaldab ka allitsiini, väävelhappe põhist ainet, mis lagunedes toodab tugevaid antioksüdante.
2001.aastal avaldatud uuringus leiti, et inimesed, kes võtsid küüslaugu toidulisandeid 12 nädala jooksul ajavahemikus novembrist veebruarini haigestusid külmetushaigustesse vähem kui need, kes midagi lisaks ei võtnud. Nendest inimestest, kes ka haigeks jäid, tundsid end tunduvalt kiiremini paremini inimesed, kes küüslaugu toidulisandeid tarbisid.
Küüslauk annab organismile kõige rohkem antioksüdante siis, kui seda süüa toorelt. Maitse on sinu jaoks liiga tugev? Sel juhul kaalu küüslaugu tarbimist kapsli vormis.
Aniisiseemned
Need lagritsamaitselised seemned omavad antibakteriaalset toimet. Uuringud on näidanud, et need aitavad leevendada köha ja ülemiste hingamisteede haigusi.
Aniisiseemneid võib lihtsalt süüa, näiteks küpsiste või muude küpsetiste sees. Samuti kasutatakse neid tõeliseks külmetuse superraviks tee sees. Ameerikas avaldatud naturaalsete meditsiinivahendite juhendi kohaselt on kõige tavalisemaks retseptiks kasutada ühe tassitäie purustatud aniisiseemnete khta üks tassitäis kuuma vett ning maitseks lisada suhkrut, küüslauku ja kaneeli või soovi korral mett. Joo seda segu kuni kolm korda päevas.
Tsitruselised
Hiljuti avaldatud uuring väidab, et C-vitamiin ei pruugigi olla külmetuste ennetamisel niivõrd tõhus kui varem arvatud on. Samas näitavad uuringud sellegipoolest, et kui võtta C-vitamiini koheselt esimeste haigussümptomite puhul, siis see võib vähendada külmetuse pikkust umbes ühe päeva võrra. Kui sa oled haige, siis tundub ju juba üks päev kui terve igavik.
Suured koguses tsitruseliste söömine – ükskõik, kas selle puhul on tegemist apelsinide või greipide söömise või sidrunite ja laimide lisamisega toitudesse – annab sulle rohkelt võimsat C-vitamiini. Ära karda, et tarbid liiga palju, kuna C-vitamiini üledoseerimine on peaaegu võimatu. Kõik, mida sinu keha ei kasuta, väljutatakse lihtsalt loomulikul teel.
Apteegitill
Sarnaselt aniisiseemnetele on ka apteegitill antibakteriaalse toimega ning võib aidata hingamisteid vabastada ning pidevat köha leevendada. Neil toiduainetel on ka sarnane maitse, kusjuures, supermarketites väidetakse tihti just apteegitilli olevat aniisiseemned, kuigi tegemist on täiesti erinevate taimedega.
Apteegitilli võib süüa nii toorelt kui röstitult ning parim köhavastane ravim võib olla see, kui jood apteegitillist valmistatud teed. Ühe tassitäie kuuma vee kohta piisab pooleteisest teelusikatäiest apteegitillist. Lase sel tõmmata 15 minutit ning lisa maitseks mett.
Jogurt ja keefir
Tavaliselt seostame baktereid millegi halvaga, kuid mõned neist mikroorganismidest on heaks terviseks hädavajalikud. Probiootiliste toitude söömine, nagu näiteks jogurti ja keefiri, on heaks viisiks turgutada keha kasulike bakteritega, mis ergutavad seedetrakti tervist ning aitavad ennetada kõhuvaevusi. „Inimese seedetraktis elab enam kui kümme triljonit bakterit, seega pead tegema kindlaks, et häid baktereid on rohkem kui halbu,“ ütleb Ansel.
Kasulike bakterite head omadused ulatuvad aga seedeelundkonnast veelgi kaugemale. 2011.aastal avaldatud uuringust selgus, et probiootikumide tarbimine – ükskõik, kas toidu või toidulisandite vormis - vähendab ülemiste hingamisteede infektsioonidesse haigestumise riski paremini kui platseebo.
Tee
Kõik teavad, et auravalt kuum tassitäis teed võib aidata hingamisteid vabastada ning kurguvalu leevendada, kuid need kasutegurid ulatuvad veelgi sügavamale.
Igasugune tee – must, roheline või valge – sisaldab teatud gruppi antioksüdante, tuntud ka kui katehhiinid, millel võivad olla gripi vastu võitlevad omadused. 2011.aastal Jaapanis avaldatud uuringu kohaselt oli inimestel, kes võtsid viie kuu jooksul igapäevaselt katehhiinikapsleid, 75% väiksem võimalus grippi haigestuda kui neil, kes lisandeid ei võtnud.
Vajad veel üht põhjust, miks teed juua? Teised uuringud väidavad, et katehhiinid ergutavad immuunsusüsteemi, ainevahetust ning kaitsevad sind ka vähi ning südamehaiguste eest.
Punane paprika
Sarnaselt tsitruselistele sisaldub ka paprikas ohtralt C-vitamiini, täpsemalt 150 milligrammi. Seda on kaks korda rohkem kui päevane soovitatav minimaalne annus naiste puhul. Võrdluseks sisaldab üks suur apelsin ainult umbes 100 milligrammi väärtuslikku vitamiini.
Sellest ei pruugi aga olla piisav, kuna uuringud väidavad, et vajad sellest tunduvalt rohkem, kui sinu eesmärgiks on kasutada C-vitamiini just külmetuse vastu võitlemisel. „Kui sa oled haige, siis peaksid tarbima päeva jooksul väga palju – 400-500 milligrammi,“ täpsustab Ansel.
Piim
Suur osa D-vitamiinist, mida meie kehad vajavad, et luid tugevana hoida, kaitsevad ka südamehaiguste eest. Lisaks sellele tugevdavad ka meie immuunsusüsteemi, sarnaselt olukorrale, kui päikesekiired nahka paitavad ja D-vitamiini sel viisil omandad. Seda väärtuslikku vitamiini leidub ka mitmetes toiduainetes, nagu apelsinimahlas, piimas ja hommikuhelvestes.
Igapäevaselt vajaliku D-vitamiini annuse saamine aitab ka külmetushaigusi eemal hoida. 2009.aastal avaldatud uuringust selgus, et madalam D-vitamiini tase kehas on seotud suurema ülemiste hingamisteede infektsioonidesse haigestumise riskiga. 2012.aastal leidsid samad teadlased, et D-vitamiini toidulisandid aitavad eriti efektiivselt tugevdada laste immuunsussüsteeme.
Seened
Seente puhul on valikuid mitmeid: šampinjonid, shiitake seen, tantsuseen ja kukeseen on vaid mõned näited, mida toidupoest leida võid. Õnneks sisaldab peaaegu iga seeneliik mingisugust vormi immuunsussüsteemi tugevdavatest antioksüdantidest, mille seas on kaalium, B-vitamiin ja kaalium.
Shiitake seened sisaldavad näiteks polüsahhariidi lentinaan, mille puhul on kõrgelt hinnatud selle väidetav vähivastane toime. Mitmeid teisi seeni, näiteks teatud tüüpi šampinjone kasvatatakse ultraviolettkiirguse käes, et ergutada nende D-vitamiini tootmist.
Nahata kalkunirind
Lahjad valgurikkad toidud, nagu näiteks kalkunirind ilma nahata, on samuti Anseli külmetushaiguste võitlejate nimekirjas kõrgel kohal. „Tihti arvatakse, et valke on vaja lihaste kasvatamiseks ja see on tõsi, kuid lisaks vajame valke, et kasvatata antikehi ning võidelda kehas olevate infektsioonide vastu,“ sõnab ta.
Kana, kalkun ja sealiha on kõik head valguallikad, kuid suurepärasteks lihavabadeks alternatiivideks on näiteks oad, pähklid ja piimatooted.
Rohelised lehed
Mida tumedamad rohelised lehed, seda kõrgem on nende kasulike toitainete sisaldus. Seega kui sa turgutad külmetuste hooajal keha tervislike toitudega, vali jääsalati asemel lehtkapsas.
Just sellised veidi kibedamad rohelised lehed võivad samuti aidata hingamisteid vabastada ning köha ja nohu leevendada. Kuidas? See ei ole uuringute kohaselt veel täielikult selge, kuid 2011.aastal Suurbritannias avaldatud uuringu kohaselt võivad rohelised juurviljad turgutada infektsioonide vastu võitlevaid valgeid vereliblesid.
Mustikad
Need antioksüdantide rikkad supermarjad on tõelised immuunsussüsteemi tugevdajad, eriti, kui tegemist on orgaaniliste mustikatega. 2007.aastal läbiviidud uuringus leidsid teadlased, et just metsikud mustikad sisaldavad kõige rohkem aktiivseid antioksüdante kõikidest teistest värsketest puuviljadest. Seda tänu kõrgele antootsüaniinide sisaldusele, mille puhul on tegemist kõige võimsamate antioksüdantidega.
Tume šokolaad
Puhas kakao sisaldab rohkem haiguste vastu võitlevaid antioksüdante nimega polüfenoolid kui enamik marju. Lisaks sisaldub tumedas šokolaadis ka rohkelt tsinki.
Kahjuks aga varjutavad kakao toitumisalaseid kasutegureid liiga tihti suhkur ja küllastunud rasvhapped, mis sisalduvad šokolaaditahvlites ja teistes majustustes. Selleks, et tumeda šokolaad immuunsussüsteemi tugevdavaid kasutegureid tõeliselt tööle panna, ilma ebatervislike lisanditeta, jää kindlaks väikestele portsjonitele. Piisab juba veerandist väikesest šokolaaditahvlist ning vali kindlasti tume šokolaad, milles sisaldub minimaalselt 70 % kakaod.
Parapähklid
Need rikkalikud, kreemjad pähklid sisaldavad palju valku, kasulikke rasvhappeid ja seleeni. Just neid viimane on ülioluline korralikuks immuunsussüsteemi tööks ning võib organismi kaitsta infektsioonide ja gripi eest. 2001.aastal läbiviidud uuringu kohaselt leidsid teadlased, et kui organismis on seleeni tase väga madal, on viiruse puhul keha põletikutase tunduvalt kõrgem.
Sinu keha vajab aga normaalseks toimimiseks ainult väikest seleeni kogust. Nimelt võib selle liiga suur kogus tõsta teatud vähkhaigustesse haigestumise riski. Juba üks parapähkel ehk Brasiilia pähkel sisaldab rohkem seleeni kui ühe päeva jooksul vaja on, seega tarbi seda mõõdukalt.
Porgand ja bataat
Oranžid puu- ja juurviljad nagu porgandid ja bataadid sisaldavad ohtralt beetakaroteeni. Kui neid toiduaineid tarbime, muudab keha selle loodusliku lisandi A-vitamiiniks, mis on tugeva immuunsussüsteemi hoidmisel hädavajalik.
A-vitamiin on eriti oluline piirkondades, mis külmetuse puhul kõige enam kannatavad. Nimelt aitab see hoida nii nina- kui kurgupiirkonda terve ja korralikult toimivana.
Päevalilleseemned
Need krõbedad snäkid on ühed parimad looduslikud E-vitamiini allikad. Selle puhul on tegemist antioksüdandiga, mis kaitseb rakuseinu kahjustuste eest. Juba üks peotäis päevalilleseemneid sisaldab 30% päevasest soovitatavast E-vitamiini kogusest. Kõige tervislikumaks valikuks tarbi töötlemata päevalilleseemneid.
E-vitamiin on eriti oluline selleks, et hoida kopsusid tervena. Nimelt aitab E-vitamiin kaitsta sellise kahjuliku protsessi eest, mis on tuntud kui oksüdatiivne stress. 2003.aastal Šotimaal läbiviidud uuringus leiti, et inimestel, kes tarbisid rohkem C-ja E-vitamiini oli kopsumaht suurem ning nende kopsud olid ka puhtamad.
Kaer
Ükskõik, kas sööd kaerahelbeid pudruna või batoonina, selles sisaldub kiudaine nimega beetaglükaan, mis on tuntud kui kolesteroolitaseme alandaja ja immuunsussüsteemi tugevdaja.
Uuringud on näidanud, et beetaglükaan aitab organismi kaitsta ülemiste hingamisteede infektsioonide eest ning võib samuti ergutada punaste vereliblede aktiivsust.
Allikas: Health.com
