Personaaltreener teeb puust ja punaseks: mida ja kas süüa pärast trenni?

Personaaltreener Siim Kelneri sõnul levib endiselt seoses treeningujärgse toitumisega mitmeid müüte. “Ikka veel leidub liiga palju neid, kes arvavad, et pärast ja enne treeningut ei tohiks süüa,” avaldas ta.

Ükskõik, kas inimene teeb jooksutrenni, käib spordiklubis kangi tõstmas või võtab osa grupitreeningust, tõsiasi on see, et treeningut tuleks igapäevaselt läbimõeldud toitumisega toetada. Kõige olulisem on Kelneri sõnul just energia tasakaal – nii palju kui energiat välja läheb, nii palju võiks seda ka sisse süüa. Kui eesmärgiks on kaalulangus, siis võiks keha väikses energia defitsiidis hoida. Kui aga soov kaalu säilitada ja vormis olla, siis tuleks keskenduda tasakaalule.

“Oluline on saada makrotoitainete – valkude, rasvade ja süsivesikute – omavaheline suhe paika. Tuleks mõista, et kui pärast treeningut üldse mitte süüa või liiga vähe süüa, siis on ka taastumine sellevõrra kehvem ning järgmine treening pole enam nii efektiivne,” loetles Kelner, kelle sõnul on tasakaalu saavutamise eelduseks hoolikas planeerimine.

Mikro-makrotoitained paika

Kogenud treeneri sõnul eksitakse tihtipeale selle vastu, et toidukordade vahele jäetakse liiga pikk vahe nii enne kui ka pärast treenignut. Vastavalt treeningu ajale võiks ka toidukordade aja paika sättida. Tuleks mõista, et täiesti tühja kõhuga trenni minek ei tee organismile head. Eesmärk on see, et toitainete juurdevool kehasse oleks ühtlane. Selle tagab kõige paremini see, kui süüa umbes viis korda päevas, iga 3-5 tunni tagant. See pole Kelneri sõnul muidugi kivisse raiutud ja kui keegi tunneb, et talle sobiks paremini teistsugune lahendus, siis võiks loomulikult proovida.

Üldiselt aga on nendest toidukordadest kolm suured toidukorrad, aga vahele võiks süüa ka kaks vahepala. Kui juba ühel toidukorral lisada menüüsse väherasvane liha, siis aitab see pikemaks ajaks tekitada täiskõhutunde ja päevast kalorite tarbimist kontrolli all hoida.

“Need, kes käivad hommikustes trennides teevad seda tihtipeale tühja kõhuga. Aga kui öösel oled kaheksa tundi maganud, siis selle ajaga on organismis korralik vedeliku-ja energiapuudus tekkinud. Et neid varusid taastada, tuleks kindlasti enne trenni midagi süüa ja vedelikku tarbida. Ka õhtul võiks jälgida, et enne treeningut poleks pikemat kui 3-4 tunnist pausi toidukordade vahel,” lisas ta.

Kelneri sõnul on oluline järgida, et menüüs oleks õiges koguses nii liha, juurvilja, puuvilja, piimatooteid kui ka teravilja. Prae puhul tuleks järgida taldrikureeglit, mis ütleb, et poole taldrikutäiest peaksid moodustama köögiviljad; veerandi taldrikust liha või kala ning veerandi riis, kartul või makaronid. Sealt edasi võiks vaadata, et ka mikrotoitained oleksid paigas. “Kui makrotoitaineid õiges vahekorras ja koguses süüa, siis nendega katab tegelikult ka mikrotoitainete vajaduse. Aga kui näiteks piima ei joo, siis võib pikema perioodi vältel tekkida kaltsiumipuudus, kui liha ei söö, siis võib tekkida rauapuudus. Kui aga mitmekesiselt süüa, siis seda probleemi ei teki,” loetles ta.

Liha, kala või kohupiim

Pärast trenni soovitas Kelner kahe tunni jooksul süüa. Toidukorraks sobib hästi väherasvane kala/liha, köögiviljad, supp, puuvili, keedumuna, värske salat, kohupiim, juust, keefir või puuviljad.

Kui võtta näitena 25-40 aastane naine, kes teeb tunniajalise jooksu või grupitrenni, siis tema peaks eelnevalt jälgima ka seda, et enne trenni poleks veresuhkur liiga madal. Selle vastu aitab kasvõi enne trenni söödud banaan. Kui pärast treeningut kahe tunni jooksul õhtusöök süüa, siis on kõik hästi. Kui aga pärast treeningut tulevad muud kohustused peale, siis võiks võtta treeningule kaasa vahepala. “Kiire vahepala võiks energiat anda ja olla kergesti seeditav. Näiteks kerge valk – kasvõi linnuliha, kohupiim või valgurikas smuuti,” tõi Kelner näiteks.