Trennivihjeid naistele vanuses 50+: kolm spordiala, mis voolivad keha kauniks
End liigutama peab eelkõige hea tervise nimel – lihased kõhetuvad ning luustikul on aina raskem ilma korraliku lihaskorsetita püsti püsida. Kui sa praegu treeningutega alustad ja neid järjepidevalt jätkad, tänab su keha sind selle eest nii 10 kui 20 aasta pärast.
Spordialasid on palju ja võimalusi nende harrastamiseks veelgi rohkem. Millist neist valida? Lähtudes sellest, et sa ei peaks soetama ülikallist varustust, oleksid ise oma (trenni)aja peremees ning tegemist oleks spordialaga, mille harrastamine on jõukohane ka seni trennivabalt elanud naisele, valisime välja neli: ujumine, jalgrattasõit, kepikõnd ja lihastreening. Kuid enne suure hooga sportimist hakkamist võiksid igaks juhuks ka perearsti juurest läbi minna - kas oled ikka täiesti terve?
Ujumine
Kui sa üldse ujuda ei oska, mine võimalusel täiskasvanute ujumiskursustele. Kui oskad ujuda „rannakonna“ ehk pea vee peal, õpi õigesti ujuma. Miks ei tohi ujuda pea vee peal? Sest see koormab liigselt seljalihaseid ja ei ole hea ka lülisambale. Proovi kõndida, vaadates kogu aeg lakke – ei ole ju mõnus, eks? Niisiis, kutsu appi sõber, kes ujuda oskab, ja palu tal näidata harjutusi, mis õpetavad sind nägu vette panema ja vette ka hingama. Teise olulise asjana peaksid ära õppima liuglemise. Kui need selged, on krooli ja konna ujumine juba käkitegu.
Rattasõit
See, millist marki ja kui odava või kalli rattaga sa sõidad, pole oluline. Peamine, et see suuruselt sulle sobiks ning tehniliselt korras oleks. Kanna rattaga sõites alati kiivrit ning pimedal ajal kasuta valgustust. Kui sul spetsiaalset rattalampi pole, võid lenksu külge kinnitada tavalise taskulambi või kasutada otsmikulampi. Kindlasti kinnita nii enda kui ratta külge ka helkurid. Autojuhid peavad sind nägema!
Kepikõnd
Kepikõnni puhul on liigestel lasuv koormus oluliselt väiksem kui joostes ja hüpates. Keppidega kõndimine vähendab käimisel tekkivat koormust jalaliigestele, jättes osa kehamassist käte kanda. Lisaks alakeha lihastele pannakse keppidega käimisel tööle ka õlavöötme, ülakeha ja nimmepiirkonna lihased. Süda ja veresooned saavad kepikõnnil samuti hea treeningkoormuse. Kepikõnd tõstab tavalise käimisega võrreldes energiakulu, arendab vastupidavust ja suurendab organismi hapnikutarbimise võimet. Käimiskeppe saab harjutamiskorra alguses ja lõpus – miks mitte ka keskel – kasutada võimlemisvahendina.
Lihastreening
Soovitame teha harjutusi kasutades oma keharaskusega (nii puudub vajadus lisavahendite nagu hantlite järele). Seda saab teha kodus, ilma jõusaali minemata. Harjutusi leida internetist igasuguseid, kuid pea meeles, et ainult kõhulihaste treenimisest pole abi. Koosta endale 7-10 erinevaid kehapiirkondi ehk suuri lihaseid (selja-, kõhu-, jala- ja käe lihaseid) treenivatest harjutustest programm ning tee see läbi 2-3 korda nädalas. Lihastreeningule peab kindlasti eelnema soojendus ja harjutuste lõppedes on vaja teha korralikult venitusharjutusi. Lihastreeninguid alustades treeni pigem väikese koormuse kuid suure korduste arvuga. Tee ühte harjutust 8-12 korda ja korda seeriat.
Head nõuanded:
- Lõpeta pidev mõtlemine kehakaalule. Selle asemel suuna oma mõttejõud lihaste ja vastupidavuse treenimisele. Kui järgid taldrikureeglit, hakkab tasapisi langema ka kehakaal, kui seda juhtumisi aastatega üleliia on kogunenud.
- Taldrikureeglit järgides võid olla kindel, et erinevate toitude osakaal toidukorras on õige. Jälgi kindlasti ka seda, et taldrikul oleks alati vähemalt viit värvi toitu. Erinevad salatid või kuumtöödeldud köögiviljad peaksid moodustama koguseliselt pool taldrikust. Põhitoit, nagu kala, kana või (linnu)liha võiks moodustada umbes veerandi. Lisand, näiteks riis, kartul, tatar, makaronid, ülejäänud veerandi. Kui tegemist on segutoiduga, näiteks risoto, lasanje või vormiroog, siis peaks segutoit moodustama poole ja salatid-köögiviljad teise poole taldrikust. Taldrikureegli võttis esimest korda Eestis kasutusele Eesti Südameliit 2000. aastal.
- Keskea ületanud naistel esineb tihti jalavõlvide lamenemist. Seetõttu on soovitav trennijalanõude sees kasutada tallatugesid.
- Kui kasutad rattasõidul spetsiaalseid rattapükse, siis tea, et pead need tõmbama paljale ihule. Rattapükste all aluspükse ei kanta – need hakkavad ebamugavalt hõõruma.
- Basseini minnes võta meik maha. Meik reostab basseinivett rohkem, kui sa arvata oskad.
- Treeningul hinda enesetunnet väsimuse järgi. Soovitatav tunne pärast treeningut on "veidi väsinud" või "veidi rohkem väsinud". Liikumisel olgu tempo selline, et rääkida saad, aga laulda ei saa. Ujudes ei maksa rääkimist ega laulmist proovida, usalda oma keha.
- Ülehomseks ei juhtu midagi. Selleks, et kehal muutusi märkama hakkaksid, kulub kuid ja aastaid.
Liikumine on lõbus – naudi seda!
Allikad: Toitumine.ee, Kepikond.ee, Liiges.ee
