Ülekaal on ebatervislik? 10 tuntud kaalulangetamise müüti, mida ei maksa tõepähe võtta
Müüt nr 1: söö hommikust.
Alailma räägitakse, et hommikusöök aitab kaalu kontrolli all hoida, kuna paneb ainevahetuse käima – kui hommikueine vahele jätad, tekib hiljem suurem nälg ja sööd rohkem. Paljudes uurimustes ongi leitud, et hommikueine sööjad on tihtipeale saledamad ja tervemad kui mittesööjad.
Hiljuti läbi viidud uurimuses osales 300 ülekaalulist vabatahtlikku. Neil, kes muidu hommikust ei söönud, paluti süüa ja hoolsatel hommikueinestajatel paluti katse ajal seda mitte teha. Need, kes eksperimendi ajal hommikuti sõid, kaotasid keskmiselt 0,76 kg, teised aga peaaegu sama palju: 0,71 kg.
Teadlased järeldasid, et vastupidi laialt levinud arvamusele ei mõjuta hommikul söömine kuigivõrd kaalust alla võtmist. Jõuti seisukohale, et võtmetegur oli hoopis muude harjumuste muutmine, tänu millele saadi ka paremad tulemused.
Olen veendunud, et lapsed peaksid kindlasti hommikusööki sööma. Kui soovid pikemat täiskõhutunnet, tuleks eelistada valgurikast toitu: mune, sinki või kala, mitte suhkrustatud hommikusöögihelbeid või saia – valgud täidavad kõhtu paremini kui süsivesikud.
Kui sulle ei meeldi hommikust süüa ja leiad, et see sulle ei sobi, ei ole mõjuvaid teaduslikke argumente, et peaksid end ümber harjutama.
Müüt nr 2: eesmärgid olgu mõõdukad.
Mainekas meditsiiniajakirjas avaldatud artikkel “Rasvumise müüdid, eeldused ja faktid” lahterdab selle väite kindlalt müütide hulka. Uurimuste põhjal on ambitsioonikamad eesmärgid seotud ka suurema kaalukaotusega. Ühes uurimistöös küsiti pea 2000 ülekaaluliselt mehelt ja naiselt nende eesmärkide kohta enne kaalukaotusprogrammi. Katsealuseid jälgiti kaks aastat ning leiti, et naiste puhul olid suuremad sihid ja suurem kaalukaotus seotud, meeste puhul, tõsi küll, mitte.
Müüt nr 3: kiirdieedid ei ole nii tulemusrikkad kui ühtlane kaalukaotus.
Veel üks väide, mis tundub tõene, aga mida rasvumise uurijad nimetavad müüdiks. Esialgne kiire ja suurem kaalukaotus võib viia lõppkokkuvõttes väiksema kehakaaluni.
Väga väikese kalorihulgaga dieete (päevane kaloraaž alla 800 kalori) on kasutatud 1970. aastatest alates. Kuid eeldatakse, et dieedi lõppedes tulevad kilod tagasi. Pennsylvania ülikoolis analüüsiti kuut vähemalt aastapikkust katset, mis võrdlesid ülinapi kalorsusega dieeti tavapäraste toitumiskavadega.
Ülinapi kalorisisaldusega dieedid viisid muidugi kiiremini suurema kaalukaotuseni. Ja kuigi kiirdieedi pidajad said üldiselt suurema osa kaotatud kilodest tagasi, juhtus sama ka tavapärase dieedi pidajatega. Pikaajaliselt ei olnud kahe lähenemise vahel kuigi suurt vahet, kinnitasid uurijad.
Müüt nr 4: allavõtmiseks on parem süüa mitu väikest portsjonit päevas.
Arvatakse, et kui toit väikesteks portsudeks jagada, kiirendab see ainevahetust, vähendab näljatunnet ja aitab kaalu kaotada. Hiljutises uurimuses kontrolliti seda väidet. Kahele rühmale teist tüüpi diabeediga inimestele anti sama palju kaloreid sisaldavat toitu – ühele grupile kahel ja teisele kuuel toidukorral päevas. Kõik tarbisid päevas 1700 kalorit. Üks rühm sõi esimest korda kella 6–10 vahel ning teist korda kella 12–16 vahel, teine korrapäraste vahedega kogu päeva jooksul.
Kuigi tarbiti sama palju kaloreid, kaotasid kahe toidukorraga katsealused keskmiselt 1,4 kg rohkem kui näksijad ning 3,8 cm rohkem vööümbermõõdust. Kuue toidukorraga inimesed tundsid enam rahulolematust ja nälga kui need, kes sõid kaks korda päevas.
Müüt nr 5: väga vähese hulga kalorite tarbimine aeglustab kiiresti ainevahetust.
Hirm “näljarežiimile” mineku ees on tavaline, kuid samas vähemalt evolutsioonilisest vaatenurgast ebaloogiline. Meie kauged eellased pidid tihti söögita hakkama saama ja kui nad oleksid siis iga kord lihtsalt koopa põrandale kerra tõmmanud ja oodanud, et keegi pitsat tooks, surnuks nad välja. Vaid pikaajalise nälja ajal oleks loogiline ainevahetuse aeglustumine, et paremaid aegu oodata.
See müüt toetub vähemalt osaliselt Minnesota näljaeksperimendile – teise maailmasõja ajal tehtud uurimistööle, mille käigus elasid noored vabatahtlikud kuus kuud väga väikese kalorsusega dieedil. Pikaajalise nälja tagajärjel langes kehatemperatuur, vähenes südamelöökide sagedus ja ainevahetuse baaskiirus. Kuid see oli äärmuslik olukord.
Viini ülikooli hiljutine eksperiment, kus vaadeldi kalorihulga lühiajalise piiramise mõjusid, andis hoopis teised tulemused. Selles katses paluti vabatahtlikel olla 84 tundi toiduta ja juua ainult vett. Teadlased avastasid, et paastu ajal vabatahtlike ainevahetuse baaskiirus hoopis kasvas. Kolmandaks päevaks oli see suurenenud keskmiselt 14 protsenti. Olen siiski kindel, et kui nad oleksid jätkanud, oleks ainevahetus lõpuks aeglustunud.
Müüt nr 6: paastumisel põhinevad dieedid tekitavad jõuetust.
Eelmainitud katses leiti ka, et osalejate vere suhkrutase langes aeglaselt kolme päeva jooksul samale tasemele terve inimese omaga, kellelt võetakse vereproov enne hommikusööki. Samas rasvhapete tase veres tõusis järsult, mis näitab, et keha lülitus kiirele rasvapõletusrežiimile.
Inimese keha on arenenud nii, et saada hakkama ka aegadel, mil toitu ei ole. Tänapäeva inimesed on aga harjunud sööma mitu korda päevas. On leitud, et näljahormooni tase tõuseb juba toitu oodates. Hootine paastumine võib olla raske, kuid pole tõestust, et see põhjustaks jõuetust.
Müüt nr 7: mahladieediga on hea kaalu langetada.
Leidub mahladieete, mis lubavad kaotada 7 päevaga 3 kg – on see võimalik?
Pooles kilos rasvas on umbes 3500 kalorit ning keskmine naine tarbib nädalas 14 000 kalorit (2000 kalorit päevas). Seega, kui nädal otsa mitte midagi süüa ja kaotada kogu kaal rasva arvel (mida ei juhtu), siis oleks maksimaalne võimalik kaalukaotus 2 kg.
Miks kaal siis vahel palju suuremat kaotust näitab? Liigset suhkrut hoitakse lihastes ja maksas glükogeeni vormis. See seob ka vett. Kui söömine lõpetada, kasutab keha ära glükogeeni varud ja vabastab vee. Nädalaga võid vabalt kaotada 3 kg, kuid suur osa sellest on vesi ning osaliselt ka lihased, kuna sellise dieediga tarbitakse vähe või mitte üldse valke. Valke keha ei ladusta, nii et kui 24 tundi ei ole toiduga valke saadud, hakkab keha n-ö iseennast sööma. Normaalse toitumise juurde tagasi minnes taastab keha vee ja glükogeeni varud ning suur osa kaotatud kilodest tuleb tagasi.
Müüt nr 8: kaks liitrit vett päevas aitab maha võtta.
See müüt pärineb 1940. aastatest, kui teadlased arvutasid välja, et inimese keha kulutab 24 tunni jooksul just kaks liitrit vett. Kuid teadlased väitsid ka (ning see jäetakse märkimata), et suur osa vajalikust veest saadakse toidust. Ka kohv ja tee lähevad arvesse.
Veega saab kaalukaotusele kaasa aidata, kui tarbid seda supina. Kui söögi kõrvale vett juua, jääb toit makku, kus seedemahlad oma tööd teevad, kuid vesi liigub otse läbi mao soolestikku, kus see imendub, ega mõjuta kuidagi seda, kui näljasena end paari tunni pärast tunned. Ultraheli- ja MRI-uuringud on aga näidanud, et kui kana ja köögiviljad veega segada, püsib kõht kauem täis ja peletab näljapuhanguid.
Müüt nr 9: ülekaal on ebatervislik.
Üldiselt arvatakse, et kehamassiindeks peaks jääma vahemikku 18,5–24,9. Kõike üle selle peetakse ülekaaluks ja seostatakse lühema elueaga.
Eelmisel aastal tekitas kõneainet artikkel, mis põhines 97 uurimistööl ja kaasas kokku 2,9 miljonit inimest. Selle info põhjal leidsid teadlased, et neil, kelle kehamassiindeks jäi vahemikku 25–30, oli kuus protsenti väiksem tõenäosus surra kui tervisliku indeksiga inimestel!
Hilisemas uurimuses leiti, et see võib eriti kehtida vanemate inimeste puhul. Deakini ülikooli teadlased töötasid läbi suure hulga materjali, kus vaadeldi vanemate inimeste kehamassiindeksit ja suremisriski. Nad leidsid, et üle 65aastastel inimestel on pisut tervislikum olla väljaspool normaalset vahemikku. Kõige väiksem suremisrisk kaasnes KMIga 27,5, mida peetakse ülekaaluks. Tervisliku KMIga (21–22) inimestel oli lausa 12 protsenti suurem tõenäosus surra.
Vähene ülekaal võib kaitsta, kui lisakilod just vöökoha ümber ei paikne. Olenemata KMIst peaks vööümbermõõt (naba kõrguselt mõõdetuna) olema vähem kui pool pikkusest.
Müüt nr 10: kaalu kaotad igasuguse trenniga.
Dr Stephen Boutcher kirjutas oma hiljutises artiklis: “Enamik kaalu langetamise treeninguprogramme keskenduvad ühtlasele umbes 30 minutit kestvale mõõduka koormusega trennile, mida tuleks teha pea iga päev. Kahjuks ei ole sellised treeningukavad eriti tulemusi andnud.”
Osa probleemist seisneb selles, et rasv on tihedalt energiat täis. Poole kilo rasva põletamiseks tuleb joosta 50 km. Teine probleem on see, et inimesed premeerivad end trenni tegemise eest maiustustega. 1,5 km jooksmisega põletad umbes 120 kalorit. Kui seejärel otsustad süüa väikese šokolaadi, saad 240 kalorit.
Alternatiiv, mis mulle väga meeldib, on teha trenni lühidalt ja intensiivselt. Olen selle teaduslikust küljest kirjutanud raamatus “Fast Exercise”. Bangalore’is tehtud uurimistöö käigus määrati 80 mehele päevas kas 30 minutit keskmise intensiivsusega rattasõitu või 15 minutit keskmise intensiivsusega rattasõitu, millesse olid pikitud lühikesed intensiivsed sööstud. Sedasi tegid nad trenni viis päeva nädalas 12 nädala vältel. Kolme kuu möödudes olid kaalu kaotanud vaid need katsealused, kes tegid intensiivsete sööstudega trenni.
Igasugune trenn aitab kaalukaotust hoida ja hea vorm parandab elukvaliteeti olenemata east. Arvatakse, et kui tugitoolisportlane end 20 minutit aktiivselt liigutab, lisab see tema elule umbes tunni. See on hea investeering.
Artikkel ilmus 2014. aasta detsembrikuu Annes & Stiilis.
