Rahu leidmiseks pole vaja palju raha kulutada: 6 hingamisharjutust, mis kingivad sulle parema enesetunde
Miks just teadlik hingamine?
Teadlikud hingamisharjutused aitavad nii kehal kui meelel vormis püsida. Alandades vererõhku aitab teadlik hingamine luua lõõgastunud ja rahuliku meeleolu ning leevendada stressi.
Kuigi teadlased alles uurivad hingamisharjutuste pikaajalist kasulikkust, soovitavad paljud eksperdid sellegipoolest hingamisharjutusi proovida, et suurendada teadlikkust, vaimset kohalolekut ja saavutada üldiselt rahulikum meeleseisund.
Oled valmis hingamisharjutuste võimsat mõju proovima? Loe edasi ja saa teada kuus ekspertide poolt heaks kiidetud viisi, kuidas lõõgastuda, kasutades selleks teadliku hingamise harjutusi, mis on inspireeritud klassikalistest jooga ja meditatsiooni praktikatest.
1. Sama Vritti või "võrdne hingamine"
See hingamistehnika on eriti efektiivne enne magamaminekut. Joogaõpetaja Rebecca Pacheco sõnul töötab see sarnaselt klassikalisele "lammaste lugemisele". "Kui sul on magamajäämisega raskusi, võib just see tehnika aidata sul mõttetööd rahustada," sõnab ta.
Kuidas seda teha? Istu või lama mugavas asendis. Sinu silmad võivad olla nii lahti kui kinni. Hinga sisse, lugedes mõttes neljani ja nüüd hinga sama aeglaselt välja, lugedes samuti mõttes neljani. Nii sisse- kui ka väljahingamised peaksid olema läbi nina. See annab hingetõmmetele väga kerge, loomuliku vastupanu. Kui oled tehnikaga harjunud, tee harjutust läbi vähemalt kuus kuni kaheksa korda.
2. Läbi kõhu hingamine
See tehnika võib olla eriti suureks abiks neile, kellel on parasjagu stressirohke eluperiood, näiteks valmistumine eksamiks või oluliseks esitluseks.
Pacheco sõnab: "Inimesed, kes elavad pidevas stressiseisundis võivad olla šokeeritud, kui raske on tegelikult oma hingamist kontrollida." Seega, kui kindlas tempos sisse ja välja hingamine ei tule sinu jaoks alguses loomulikult, ära heida meelt. Lihtsalt jätka harjutamist.
Kuidas seda teha? Aseta üks käsi rinnale ja teine kõhule. Hinga sügavalt läbi nina sisse, keskendudes sellele, et õhuga täitub just sinu kõht, mitte rind. Tunne, kuidas kopsudes tekib justkui kerge venituse tunne. Hinga aeglaselt välja.
Füsioloogi ja hingamiseksperdi Alison McConnelli sõnul aitab kümne minuti jooksul kuue kuni kümne sellise sügava ja aeglase hingetõmbe tegemine päevas aeglustada pulssi ja alandada vererõhku. Tee seda harjutust teadlikult vähemalt 6-8 nädalat ja kasulikud tulemused võivad sinuga jääda kauemakski.
3. Järkjärguline lihaste lõdvestamine
Järkjärguline lihaste lõdvestamise meetod töötab kõige paremini, kui istud kodus, kontoris või isegi autos. Kui teadlikult pinguldad ja lõdvestad iga lihasgruppi ükshaaval, võid pealaest jalatallani liigsest pingest vabaneda.
Kuidas seda teha? Sulge silmad ning keskendu iga lihasgrupi pinguldamisele ja lõdvestamisele kahe kuni kolme sekundi vältel. Alusta jalgadest ja varvastest, liikudes ülespoole põlvede, reite, tuharate ja tagakülgede, kõhu ja rinna, käte, kaela ja silmadeni. Hoia kogu harjutuse vältel hingamist sügava ja aeglasena.
Sul on raske olla harjutusega järjepidev? Psühholoog, ärevuse ja paanikahoogude spetsialist Patricia Farrell soovitab sisse hingata läbi nina ning iga lihasgruppi viis sekundit pinguldatuna hoida. Lihaseid lõdvestades hinga suu kaudu välja. Kui hinge kinni hoidmine on sinu jaoks ebamugav, tee seda viie sekundi asemel näiteks kaks sekundit.
4. Nadi Shodhana või "vaheldumisi läbi ühe ninasõõrme hingamine"
Sind ootab tööl ees oluline tähtaeg? Proovi ninasõõrmeid vaheldavat hingamist, mis aitab taas keskenduda ja annab energiat. Pacheco sõnul võib see aidata sul end ärksama ja tähelepanelikumana tunda. "See toimib sama hästi kui üks tass kohvi," ütleb ta.
Kuidas seda teha? Istu mugavas meditatiivses poosis. Keera oma domineeriva käe peopesa ülespoole ning nüüd suru nimetissõrme ja keskmise sõrme otsad peopesasse, jättes sõrmusesõrme, väikese sõrme ja pöidla võimalikult sirgeks.
Nüüd too käsi näo ette ja suru pöidlaga üks ninapool kinni. Hinga läbi avatud ninasõõrme sügavalt sisse. Hingetõmbe lõpus eemalda pöial ninasõõrmelt, suru sõrmusesõrmega kinni teine ninasõõre ja hinga aeglaselt välja. Korda seda harjutust 1-2 minuti vältel enne kui vahetad ning hingad sisse läbi selle ninasõõrme, mille kaudu siiani välja hingasid ja vastupidi. Tee kindlaks, et annaksid mõlemale ninasõõrmele nii sisse- kui ka väljahingamiseks võrdselt aega.
5. 4-7-8 hingamine või "rahustav hingamine"
See hingamisharjutus on "võrdse hingamise" alternatiiv, kuna ka see võib olla abiks kiiremal uinumisel. Selle juured peituvad jooga pranayamas, mille peamiseks ideeks on aidata inimestel õppida, kuidas haarata oma hingamise üle täielik kontroll.
Kuidas seda teha? Istu või lama mugavas asendis. Sinu silmad võivad olla nii avatud kui suletud. Suru keele ots suulakke, ava suu kergelt ja hinga täielikult sügavalt välja.
Nüüd sulge suu ja hinga vaikselt nelja sekundi jooksul läbi nina sisse. Hoia hinge seitsme sekundi jooksul kinni. Lõpetuseks hinga väga aeglaselt välja, nii et välja hingamise lõppu jõudmine võtab aega vähemalt 8 sekundit. Tee harjutust neli korda järjest ning tõsta kordusi ajapikku kuni kaheksani.
6. Kapalabhati või "pead selgemaks muutev hingamine"
See hingamisharjutus aitab sul igal hommikul üles ärgates näha elu helgemat poolt. "Tegemist on üsna intensiivse läbi kõhu hingamisega, mis soojendab keha, paneb sellesse kinni jäänud energiad liikuma ja äratab aju," sõnab Pacheco. Kui vaheldumisi läbi vaid ühe ninasõõrme hingamine mõjub kui tass kohvi, siis Pacheco sõnul mõjub see harjutus kui espresso.
Kuidas seda teha? Alusta sirge seljaga püsti seistes. Aseta käed põlvedele. Hinga sügavalt ja aeglaselt läbi nina sisse. Nüüd hinga jõuliselt läbi nina välja, pinguldades oma alakõhtu.
Pärast seda hingad juba loomulikult uuesti sisse, seega keskendu peamiselt just jõulistele välja hingamistele, kui seda tugevat hingamisharjutust jätkad. Kui see sinu jaoks juba mugavaks muutub, hinga sisse-välja iga kahe sekundi pärast ja tee seda 10 korda järjest.
Mida meeles pidada?
Just hingamine on üks parimaid loomulikke tegevusi, mis aitab võidelda igapäevase stressi, frustratsiooni ja pingega. Kui oled sisse- ja väljahingamise kunsti selgeks saanud, hakkad end üha paremini tundma. Võid märgata, et muutud vastupidavamaks ja tugevamaks.
Allikas: Greatist
