Mure seedehäiretega? Sulle võib abiks olla FODMAP dieet

Sa pole ehk kursis, mida termin FODMAP tähendab ja võib-olla pole sellist sõna varem kuulnudki. Paljud meist ei mõtle, missugust pikaajalist efekti mõned toidud meie kehale ja üldisele heaolule avaldavad. Loe edasi ja vii ennast kurssi, sest nii mõnigi inimene on pärast FODMAPiga tutvumist oma toiduvalikutele rohkem tähelepanu hakanud pöörama.

Veebiväljaanne The Thirty võttis ühendust Brooke Alpertiga, kes on toitumisspetsialist ja raamatu „The Diet Detox“ autor, et saada FODMAPi baaskoolitus. Missuguste toitude FODMAPi tase on ekspertide sõnul madal? Missugustel toitudel on see aga kõrge? Mida FODMAP üldse tähendab? Loe edasi ja saa teada vastused kõikidele neile küsimustele.

Mida FODMAP tähendab?

FODMAP tähendab järgnevat: kääritatavad oligosahhariidid, sahhariidid, monokarbiidid ja polüoolid. „FODMAP on lühikese ahelalised süsivesikud (suhkrud ja kiudained), mida soolestik ei suuda korralikult lõhustada. See omakorda põhjustab kõhugaase, puhitust, kõhukinnisust või vastupidiselt kõhulahtisust inimestel, kellel on ärritunud soole sündroom,“ selgitab Alpert.

FODMAPid sisalduvad naturaalselt paljudes süsivesikutes, mida me sööme. Seetõttu võib neid olla raske vältida. Kuid Alpert ütleb ka, et neid võib siiski süüa, kuna ebamugavust tekitavad need vaid mõnedele inimestele. „Kui FODMAPe sööme, siis „meelitavad“ need meie seedekulglasse vett, mis võib kõhulahtisust põhjustada,“ sõnab ta. Kui need aga suurde soolestikku jõuavad, hakkavad selles elavad bakterid neid kääritama, tootes gaase. Selle tulemuseks ongi puhitus, kõhukinnisus, kõhulahtisus või kõhuvalu inimestel, kellel on ärritunud soole sündroom.

Toidud, mille FODMAP sisaldus on madal

Kui soovid FODMAPide tarbimist vähendada, soovitab Alpert süüa rohkem järgnevaid toite:

Aedsalat
Lehtkapsas
Lehtpeet
Baklažaan
Kõrvits
Mustikad
Apelsin
Kaerahelbed
Kinoa
Pruun riis
Brie juust
Camemberti juust
Fetajuust
Šveitsi juust

Toidud, mille FODMAP sisaldus on kõrge:

Alperti sõnul sisaldavad kõrge FODMAP sisaldusega toidud ka suures koguses laktoosi, ohtralt fruktoosi ja fruktaane ning palju polüoole. Järgnevalt jagame, missugused toidud neid spetsiifilisi aineid kõrges koguses sisaldavad.

Kõrge laktoosisisaldus:

Ricotta juust
Piim
Jäätis
Jogurt

Kõrge fruktoosisisaldus:

Spargel
Herned
Õunad
Pirnid
Kirsid
Agaav
Mesi

Kõrge fruktaanide sisaldus:

Artišokk
Küüslauk
Sibulad
Oad
Rukis

Kõrge polüoolide sisaldus:

Sorbitool
Ksülitool
Mannitool (magusained)

Kui palju on neid turvaline süüa?

Kahjuks puudub sellele küsimusele vastus, mis sobiks kõigile. See oleneb sellest, kui suures koguses ja kui hästi iga inimene FODMAP toite seedida suudab. „On inimesi, kes suudavad kõrge fruktoosisisaldusega toite (FODMAP toitude alagrupp) lihtsasti seedida. Samal ajal ei pruugi teised inimesed neid samu toite üldse taluda. Enamik inimesi, kellel puuduvad igasugused ärritunud soole sündroomi sümptomid, taluvad FODMAP toite ebamugavustundeta,“ ütleb Alpert.

Ta hoiatab ka, et FODMAPi dieet ei ole miski, mida püsivalt jälgida tohiks. Madala FODMAPi toitude dieet on loodud vaid ajutiselt selleks, et kindlaks teha, missugustele toitudele sinu organism tundlik on ja missugused sulle sobivad. „Sellise ajutise dieedi puhul eemaldatakse menüüst kaheks kuni kuueks nädalaks kõik kõrge FODMAPiga toidud. See on dieedi esimene faas. Järgmiseks hakatakse toidukordadesse järk-järgult taas FODMAPe tutvustama, et teha kindlaks nende konkreetne taluvuse tase ja kogus,“ selgitab ekspert.

„Kui oled seeläbi teada saanud, missugused kõrge FODMAP sisaldusega toidud sinu kehaga halvasti reageerivad ja missuguseid talub, võid naasta tasakaalustatud toitumise juurde ja vältida vaid teatud kõrge FODMAPi sisaldusega toite, mida sinu keha ei talu.“

Allikas: The Thirty